- 1 Vai trò của tinh bột là gì?
- 2 Tinh bột là đường gì?
- 3 Ăn nhiều tinh bột có tác dụng gì?
- 4 Giảm cân bằng cách hạn chế ăn tinh bột, nên hay không nên?
- 5 Ăn nhiều tinh bột có bị béo phì không?
- 6 Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân an toàn?
- 7 8 loại Tinh Bột Giúp Giảm Cân
- 8 Lưu ý khi sử dụng tinh bột giảm cân
Khi nói đến việc giảm cân, nhiều người thường lo lắng về việc ăn tinh bột có gây tăng cân hay không. Tuy nhiên, tinh bột được chia làm nhiều loại khác nhau, quan trọng là lựa chọn loại tinh bột nào vừa có lợi cho sức khỏe lại vừa giúp giảm cân hiệu quả. 8 loại tinh bột tốt cho giảm cân:
Vai trò của tinh bột là gì?
Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đây là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể, bao gồm cả hoạt động thể chất và hoạt động não bộ. Ngoài ra, tinh bột còn có nhiều vai trò khác trong cơ thể như:
- Cung cấp chất xơ: Tinh bột chứa chất xơ, là một loại carbohydrate không tiêu hóa, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và hỗ trợ sự trao đổi chất trong cơ thể.
- Cung cấp vitamin và khoáng chất: Tinh bột có thể chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, sắt, magiê và kali, giúp duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể.
- Cung cấp dinh dưỡng cho não: Não bộ cũng cần glucose để hoạt động. Tinh bột là một nguồn cung cấp glucose dồi dào, giúp cung cấp năng lượng cho não bộ để duy trì các chức năng hoạt động
Tinh bột là đường gì?
Trên thực tế Tinh bột không phải là đường, mà là một loại carbohydrate phức tạp. Tinh bột là một loại polymer của glucose, tức là nó được tạo thành bằng cách nối liền nhiều phân tử đường glucose lại với nhau thông qua các liên kết hóa học.
Khi tinh bột được tiêu hóa trong cơ thể, nó sẽ được phân hủy thành đường glucose, một loại đường đơn giản, để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
Do đó, tinh bột là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể không thể thiếu, tuy nhiên cần kiểm soát lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày một cách hợp lý để tránh tăng cân và mắc các vấn đề về sức khỏe liên quan.
Ăn nhiều tinh bột có tác dụng gì?
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột có chỉ số đường huyết cao, có thể dẫn đến một số tác dụng không tốt cho sức khỏe như sau:
- Tăng cân: Tinh bột là một loại carbohydrate, nếu tiêu thụ quá nhiều, sẽ dẫn đến lượng calo dư thừa trong cơ thể và gây tăng cân.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Đường trong máu sẽ tăng lên và kích thích tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột. Nếu cơ thể không đáp ứng được sản xuất insulin, sẽ dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Một số loại tinh bột có chỉ số đường huyết cao sẽ tăng mức đường trong máu và có thể dẫn đến tình trạng viêm, tăng huyết áp, tăng cholesterol trong máu và nguy cơ bệnh tim mạch.
- Gây thèm ăn: Tinh bột không giúp cảm thấy no lâu và dễ gây thèm ăn do đói sớm.
Giảm cân bằng cách hạn chế ăn tinh bột, nên hay không nên?
Không thể phủ nhận được việc cắt tinh bột trong thực đơn hằng ngày sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao. Nhưng thực chất đây chỉ có thể giải quyết được một phần nhỏ trong việc cắt giảm năng lượng gây béo phì. Và bù lại, việc cắt bỏ lượng tinh bột sẽ dẫn đến nhiều hệ luỵ cho cơ thể. Cụ thể:
- Nhanh đói: Bạn không thể kiểm soát được sức ăn và nguồn năng lượng nạp vào khi thấy đói. Từ đó, bạn sẽ dễ bị tăng cân nhanh chóng.
- Cơ thể trở nên mệt mỏi: Khi thiếu đi tinh bột, não bộ bị thiếu hụt nguồn năng lượng glycogen từ carbs. Dẫn đến đầu óc thiếu minh mẫn và mệt mỏi. Trong trường hợp nặng hơn, bạn có thể nhận thấy một số triệu chứng như khó thở, đau đầu và choáng váng.
- Rối loạn chuyển hoá do thiếu đi vitamin B: Thay vì chuyển hóa đường như bình thường, cơ thể sẽ lựa chọn chuyển hóa ketone – các thể được sản xuất ra bởi chất béo. Điều này có thể gây ra nhiễm ketone máu, khiến bệnh nhân bị hôn mê, thậm chí là tử vong.
- Hơi thở có mùi do những thực đơn low-carb có thể khiến cơ thể bị mất nước. Dẫn đến việc miệng bị khô và có mùi.
Việc cắt bỏ tinh bột trong các bữa ăn kiêng là điều không hợp lí. Bởi thiếu đi tinh bột cơ thể sẽ không thể hoạt động một cách bình thường khiến cho sức khỏe xuống cấp trầm trọng. Vì vậy, bạn có thể ăn tinh bột tốt cho người giảm cân, để vừa giảm được kí mà vẫn giữ được sức khỏe..
Ăn nhiều tinh bột có bị béo phì không?
Câu trả lời là: CÓ
Ăn nhiều tinh bột có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:
- Lượng tinh bột được tiêu thụ
- Chế độ ăn uống tổng thể
- Mức độ hoạt động thể chất.
Tinh bột là một loại carbohydrate chính, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như gạo, bắp, khoai tây, bánh mì và các sản phẩm từ lúa mì. Khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột, cơ thể sẽ chuyển đổi chúng thành glucose để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng tinh bột tiêu thụ vượt quá nhu cầu cơ thể và không được đốt cháy đủ, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Để tránh béo phì, bạn nên chọn loại tinh bột tốt và ăn với số lượng hợp lý. Ngoài ra, cần kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và tập luyện thể thao để duy trì sức khỏe tốt.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân an toàn?
Số calo cần thiết để giảm cân an toàn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng hiện tại, chiều cao, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, để giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, cần giảm khoảng 500 đến 1000 calo mỗi ngày.
Lượng calo mẫu cần thiết hằng ngày cho từng độ tuổi
- Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo
- Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo
- Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: 1.600 – 1.800 calo
- Trẻ vị thành niên từ 14 – 18 tuổi: 1.800 – 2.200 calo
- Người trưởng thành (nữ) từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo
- Người trưởng thành (nam) từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo
- Người trung niên (nữ) từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo
- Người trung niên (nam) từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo
- Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
- Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo
Để tính toán số calo cần thiết để giảm cân, có thể sử dụng công thức sau:
- Tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại: Trọng lượng cơ thể hiện tại (kg) x 22 (nếu nam) hoặc 21 (nếu nữ) x hệ số hoạt động. Hệ số hoạt động được tính bằng cách nhân hệ số tương ứng với mức độ hoạt động hàng ngày:
- Không hoạt động nhiều: 1,2
- Vận động nhẹ nhàng 1-3 lần/tuần: 1,375
- Vận động trung bình 3-5 lần/tuần: 1,55
- Vận động nhiều 6-7 lần/tuần: 1,725
- Vận động rất nhiều, thể hình: 1,9
- Giảm lượng calo cung cấp mỗi ngày để giảm cân: Lượng calo cần thiết để giảm cân an toàn bằng cách giảm 500 đến 1000 calo mỗi ngày từ lượng calo duy trì.
Ví dụ: Nếu người có trọng lượng 70kg, cao 1,7 m, tuổi 30 và tập luyện thể dục trung bình 3-5 lần/tuần, thì lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại là khoảng 2.400 đến 2.600 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, cần giảm khoảng 500 đến 1000 calo mỗi ngày từ lượng calo duy trì, nghĩa là chỉ nên cung cấp khoảng 1.400 đến 2.100 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn. Tuy nhiên, cần tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
8 loại Tinh Bột Giúp Giảm Cân
Pasta làm từ Lúa mì
So với miến, bún, cơm trắng thông thường vốn chứa nhiều tinh bột có thể gây tăng cân thì việc sử dụng Pasta làm từ lúa mì là một sự thay thế phù hợp.
Các loại thực phẩm được làm từ lúa mì thường chứa khá nhiều chất xơ và ít khâu chế biến. Do đó mà quá trình chuyển hóa tinh bột sẽ diễn ra với mức độ chậm, tạo cảm giác no lâu và giúp cơ thể có đủ năng lượng trong ngày dài.
Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin B có trong lúa mì còn tăng cường khả năng trao đổi chất. Từ lúa mì, chị em có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau theo sở thích của mình.
Khoai lang
Trong khoai lang có chứa nhiều tinh bột tan chậm, chất xơ và carotenoid. Khoai lang cũng chứa ít calo, đường, tinh bột. Do đó, đây chính là “trợ thủ đắc lực” dành cho những người muốn giảm cân.
Dùng khoai lang trong bữa ăn hằng ngày sẽ giúp cho bạn hạn chế được những cơn thèm ăn, ổn định huyết áp và hạn chế tình trạng calo chuyển hóa thành mỡ thừa.
Khoai tây
Trung bình 1 củ khoai tây chứa 2 gam chất xơ và 110 calo. Do đó, việc ăn khoai tây sẽ không làm ảnh hưởng quá nhiều tới mức năng lượng được quy định hằng ngày. Không chỉ vậy, bổ sung khoai tây còn cung cấp lượng lớn vitamin B, vitamin C, kali cho cơ thể.
Quà Tặng Ebook Hướng Dẫn Giảm Cân Healthy Không Cần Ăn Kiêng
Các loại đậu
Tuy thuộc nhóm tinh bột nhưng trong đậu lại chứa nhiều kali, chất xơ, axit folic, magie… rất tốt cho sức khỏe. Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao mà việc ăn đậu sẽ giúp bạn no lâu hơn và không có cảm giác thèm ăn vặt.
Việc tăng khẩu phần ăn các loại đậu trong những bữa ăn hằng ngày không những giúp cho chị em giảm cân mà còn làm giảm lượng cholesterol, đường và bảo vệ đường ruột.
Trái cây
Trái cây có chứa carbohydrate (tinh bột) nhưng không phải tất cả các loại trái cây đều có tinh bột. Trái cây chứa carbohydrate chủ yếu là fructose và glucose, không phải tinh bột như ở các loại ngũ cốc, khoai tây hay sắn dây.
Một số loại trái cây có chứa tinh bột như: Chuối, Xoài và Bưởi giúp cơ thể được cung cấp một lượng đường tự nhiên tốt cho sức khỏe. Việc ăn trái cây trước bữa ăn chính sẽ giúp bạn cắt giảm khẩu phần ăn bởi hàm lượng fiber có trong trái cây sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu. Tinh bột tốt cho giảm cân
Tinh bột tốt cho giảm cân: Yến mạch
Có đến 66% lượng tinh bột có trong yến mạch. Tuy vậy, hàm lượng beta glucan trong yến mạch có khả năng chống lại tình trạng huyết áp tăng cao, hạn chế kháng insulin, gia tăng chất béo trong máu. Ngoài tinh bột, yến mạch cũng giàu protein, chất xơ nên đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tinh bột tốt cho giảm cân: Hạt quinoa
Hàm lượng gluten có trong hạt quinoa khá thấp. Không chỉ vậy, loại tinh bột này cũng rất giàu vitamin B, protein, axit béo omega 3, chỉ số đường huyết thấp nên rất an toàn đối với những người đang mắc bệnh tiểu đường
- Xem thêm: Thực đơn giảm cân cùng Gạo Lứt
Tinh bột tốt cho giảm cân: Bánh Mì nguyên hạt
Cũng như mì ống, các thành phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ dinh dưỡng và chất xơ tạo cảm giác no. Tuy nhiên, nên cẩn thận với các loại bánh có chứa sirô ngô làm ngọt. Tốt nhất, bạn nên lựa chọn loại bánh mì được làm từ ít nhất 2 gam ngũ cốc nguyên hạt và khoảng 3-4 gam protein trong mỗi khẩu phần
Lưu ý khi sử dụng tinh bột giảm cân
Khi dùng tinh bột để giảm cân, bạn nên lưu ý đến các vấn đề sau:
- Không dùng các loại tinh bột đã qua sơ chế như gạo trắng, lúa mì, mì ống trắng, ngũ cốc ít chất xơ, bánh mì trắng.
- Những loại tinh bột kể trên chỉ có thể giúp bạn ổn định được đường huyết và hấp thụ chậm rãi, tạo cảm giác no lâu chứ không hề có tác dụng giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng. Nếu như muốn giảm mỡ, bạn nên ăn tinh bột với một lượng vừa đủ, đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột dù đó là các loại tinh bột chậm.
- Trong một bữa ăn nên đảm bảo đầy đủ nhóm dưỡng chất: Chất béo tốt, protein, tinh bột chậm.
Trên đây là những loại tinh bột giúp giảm cân mà bạn có thể lựa chọn để áp dụng vào chế độ ăn hằng ngày. Hy vọng bạn sẽ biết cách sử dụng để giúp cho cơ thể được đẩy lùi mỡ thừa và lấy lại vóc dáng đẹp như mong muốn.