Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể bạn. Mọi người thường được khuyên bổ sung nhiều chất xơ trong thực đơn giảm cân hàng ngày của mình. Vậy vai trò của Chất Xơ đối với Cơ thể là gì?
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp có trong thực phẩm thực vật. Chúng không thể hoạt động như các loại carbohydrate khác, chẳng hạn như đường, vì chúng không được hấp thụ hoàn toàn bởi cơ thể.
Chất xơ có thể được chia thành hai loại:
- Chất xơ hòa tan: là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
- Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).
Lợi ích của chất xơ
Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.
Chất xơ không hòa tan giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.
Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…
Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa được bởi hệ tiêu hóa của con người. Tuy nhiên, chúng lại có tác dụng rất quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Khi chúng ta ăn thực phẩm giàu chất xơ, chất xơ sẽ bám vào các bã nhờn và đường trong hệ tiêu hóa, giúp chúng được đẩy đi một cách dễ dàng hơn và giảm thiểu tình trạng tắc nghẽn trong ruột.
Ngoài ra, chất xơ cũng kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Làm giảm lượng cholesterol trong máu
Cholesterol là một loại mỡ không bão hòa cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên, nếu có quá nhiều cholesterol trong máu, nó có thể gây tổn thương động mạch và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và đột quỵ.
Chất xơ hòa tan trong nước, còn được gọi là chất xơ nhẹ, như beta-glucan và glucomannan, đã được chứng minh có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu. Chúng tương tác với các chất béo trong ruột, hạn chế sự hấp thu của chúng, và giúp đẩy chúng ra khỏi cơ thể. Chất xơ còn giúp giảm hấp thu cholesterol từ thực phẩm và ngăn chặn sự tái hấp thu cholesterol ở ruột già.
Vai trò của Chất Xơ đối với bệnh tim mạch
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Khi cơ thể hấp thụ chất xơ, chúng sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, giảm lượng triglyceride và hỗ trợ sự hoạt động của tế bào beta trong tuyến tụy, giúp điều hòa nồng độ đường trong máu. Các chất xơ hòa tan có thể giảm hấp thu cholesterol từ thực phẩm và ngăn chặn sự tái hấp thu cholesterol ở ruột già.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc bổ sung chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nó cũng có thể giảm huyết áp, giảm mức đường huyết, tăng khả năng điều hòa hệ thần kinh và giảm stress. Đặc biệt, chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vàng và giảm tình trạng viêm nhiễm trong các mô và cơ quan trong cơ thể.
- Xem thêm: Chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và giảm hấp thu calo từ thức ăn.
Khi bạn ăn thức ăn giàu chất xơ, chất xơ sẽ giúp thức ăn di chuyển chậm hơn qua hệ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp hỗ trợ tiêu hóa bằng cách tạo nên chất bài tiết và giúp giảm táo bón.
Một số loại chất xơ còn có khả năng giảm hấp thu calo từ thực phẩm. Các chất xơ này gọi là chất xơ hòa tan, bao gồm các chất như glucomannan, pectin và beta-glucan. Chúng tương tác với nước để tạo thành một gel đặc biệt trong dạ dày, giúp làm giảm hấp thu calo từ thực phẩm và giảm hấp thu đường. Việc giảm lượng calo và đường trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Tham gia điều hòa đường huyết
Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Do đó, người bị bệnh đái đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.
Chất xơ với bệnh ung thư
Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn thấy tác dụng của chất xơ đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu.