12 cách thúc đẩy giảm béo lâu dài

Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Mặc dù nó có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh của bạn có thể ngăn ngừa tăng cân.

Chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cân lâu dài hơn, so với chế độ ăn ít chất béo 

Một bài đánh giá khác liên kết chế độ ăn giàu dầu ô liu giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng nhiều hơn so với chế độ ăn không có dầu ô liu 

Hơn nữa, việc tăng lượng chất béo chuyển hóa – một loại chất béo thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên hoặc chế biến – có liên quan đến việc tăng cân trong thời gian dài 

Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và hạt chỉ là một vài ví dụ về chất béo bổ dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là bạn phải điều độ lượng ăn vào. Thay vì ăn nhiều chất béo tổng thể, hãy thử hoán đổi thức ăn chiên, nguyên liệu chế biến và dầu tinh luyện cho các loại tốt cho sức khỏe ở trên.

Uống đồ uống không đường

Thay đổi đồ uống có đường để có những lựa chọn lành mạnh hơn là một trong những cách dễ nhất để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài và bền vững.

Ví dụ, đồ uống có đường như soda thường chứa nhiều calo và ít cung cấp giá trị dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có thể làm giảm sự ức chế, điều này có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều của bạn

Uống cả đồ uống có đường và rượu với nguy cơ béo bụng dư thừa cao hơn . Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước hoặc trà xanh .

Theo một nghiên cứu nhỏ ở 14 người đàn ông trẻ tuổi, uống 1 pint (570 mL) nước trước bữa ăn làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo ăn vào trong bữa ăn

Ngoài ra, trà xanh có chứa caffein và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và trao đổi chất 

Chất xơ hòa tan – được tìm thấy trong thực phẩm thực vật – hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn 

Việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 345 người đã gắn việc ăn nhiều chất xơ hơn để tăng giảm cân và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn uống 

Một đánh giá khác cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng, không phụ thuộc vào lượng calo nạp vào 

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế

Giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng.

Carb tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể gây ra đột biến và giảm lượng đường trong máu dẫn đến tăng cảm giác đói. Tuy nhiên, bạn sẽ có nhiều khả năng nhận thấy những tác động này hơn nếu bạn ăn carbs tinh chế theo cách riêng của chúng thay vì là một phần của bữa ăn cân bằng 

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế với việc tăng mỡ bụng theo thời gian

Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và trọng lượng cơ thể thấp hơn, cộng với vòng eo nhỏ hơn 

Chỉ cần lưu ý rằng các chỉ số cân nặng truyền thống như BMI không thể hiện được bức tranh toàn cảnh về sức khỏe .

Cố gắng thay thế carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất. Đó là bất kỳ loại bài tập nào đặc biệt rèn luyện tim và phổi.

Thêm tim mạch vào thói quen của bạn có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Ví dụ, một đánh giá của 15 nghiên cứu đã gắn việc tăng cường tập thể dục nhịp điệu với việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ tuổi trung niên 

Tập thể dục nhịp điệu có thể tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ trong cơ thể 

Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị 150–300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần hoặc khoảng 20–40 phút tập tim mạch mỗi ngày

Chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội chỉ là một vài ví dụ về tập luyện tim mạch .

 Uống cà phê

Caffeine trong cà phê kích thích hệ thống thần kinh trung ương của bạn, tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy các axit béoCaffeine cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt đối với những người chưa qua đào tạo hoặc ít vận động 

Một đánh giá lớn của 12 nghiên cứu liên quan đến việc tăng uống cà phê với giảm nguy cơ béo phì, đặc biệt là đối với nam giới. Một nghiên cứu khác bao gồm 2.623 người đã liên kết lượng caffeine cao hơn với tỷ lệ thành công cao hơn khi duy trì giảm cân 

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy tránh thêm một lượng lớn kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức nó màu đen hoặc với một chút sữa.

Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một hình thức tập thể dục kết hợp giữa các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân bền vững.. Tập HIIT 3 lần mỗi tuần trong trung bình 10 tuần làm giảm đáng kể khối lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo 

Hơn nữa, HIIT yêu cầu cam kết thời gian tập luyện ít hơn 40% so với tập luyện liên tục cường độ trung bình, bao gồm các hoạt động như chạy, chèo thuyền hoặc sử dụng máy tập elip 

HIIT đã giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian 

Để bắt đầu một cách dễ dàng, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể đạp xe giữa các bài tập như ợ hơi, chống đẩy hoặc ngồi xổm với thời gian nghỉ ngơi ngắn ở giữa.

Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của bạn. Trên thực tế, những vi khuẩn này đã được chứng minh là có vai trò trong mọi thứ, từ khả năng miễn dịch đến sức khỏe tâm thần 

Tăng lượng men vi sinh của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài.

Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh đã giảm được nhiều hơn đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ chất béo và chỉ số BMI so với những người dùng giả dược 

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng việc bổ sung probiotic giúp những người theo chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo ngăn chặn chất béo và tăng cân 

Một số chủng lợi khuẩn nhất định trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo 

Uống thuốc bổ sung là một cách đơn giản, tiện lợi để có được một lượng men vi sinh tập trung mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu probiotic như kefir, tempeh, natto, kombucha, kim chi và dưa cải bắp.

Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng bao gồm việc đi lại giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.

Mặc dù nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể tăng cường cả giảm cân và giảm mỡ .

Một bài đánh giá về nhịn ăn gián đoạn đã xem xét chế độ nhịn ăn xen kẽ ngày, một phương pháp trong đó bạn luân phiên giữa các ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường. Trong vòng 3-12 tuần, phương pháp này giúp giảm tới 7% trọng lượng cơ thể và giảm lượng mỡ trong cơ thể lên tới 5,5kg

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng

Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn tồn tại, bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5: 2. Tìm kiếm một biến thể phù hợp với lịch biểu của bạn và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Điểm mấu chốt

Bạn nên kết hợp các thói quen lành mạnh vào thói quen của mình, chẳng hạn như ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, thay thế đồ uống có đường bằng nước, thử probiotics hoặc uống cà phê.

Hãy chắc chắn kết hợp những lời khuyên dinh dưỡng đơn giản này với một chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống năng động để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo lâu dài và bền vững.