28 cách giảm cân khoa học rất hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân trên Internet. Phần lớn những gì được khuyến nghị tốt nhất là đáng nghi ngờ và không dựa trên bất kỳ khoa học thực tế nào. Tuy nhiên, có một số phương pháp giảm cân tự nhiên đã thực sự được chứng minh là có hiệu quả. (Các phương pháp giảm cân)

 

Mục lục Thêm protein vào khẩu phần ăn của bạn Ăn Thực phẩm nguyên chất, một thành phần Tránh thực phẩm chế biến Tích trữ Thực phẩm và Đồ ăn nhẹ Tốt cho sức khỏe Hạn chế lượng đường bổ sung (Thực phẩm ngọt) Uống nước Uống cà phê (không đường) Sử dụng TPCN hỗ trợ giảm cân Tránh Calo lỏng ( Hạn chế lượng carb tinh chế của bạn Nhịn ăn gián đoạn Uống Trà xanh (không đường) Ăn nhiều trái cây và rau quả Đếm calo khẩu phần ăn Sử dụng Bát Đĩa đựng đồ ăn nhỏ hơn Hãy thử một chế độ ăn ít Carb Ăn chậm hơn Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn Uống Probiotics (cá Ngủ đủ giấc Ăn nhiều chất xơ Đánh răng sau bữa ăn ( Chống lại chứng nghiện đồ ăn Thực hiện Cardio Thêm các bài tập về sức đề kháng Thực hành ăn uống có chánh niệm Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn

1. Thêm protein vào khẩu phần ăn của bạn

Khi nói đến giảm cân thì Protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn vào, vì vậy chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày theo chế độ ăn giàu protein

Ngay cả những thứ đơn giản như ăn một bữa sáng giàu protein (như trứng) cũng có thể có tác dụng mạnh mẽ

 

2. Ăn Thực phẩm nguyên chất, một thành phần

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là hoàn toàn dựa trên chế độ ăn uống của bạn, chỉ sử dụng thực phẩm đơn thành phần. Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn lượng đường bổ sung, chất béo bổ sung và thực phẩm chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất đều rất no tự nhiên, giúp bạn dễ dàng giữ trong giới hạn calo lành mạnh hơn rất nhiều. Hơn nữa, ăn thực phẩm nguyên chất cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để nó hoạt động bình thường. Giảm cân thường xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn toàn bộ thực phẩm.

 

3. Tránh thực phẩm chế biến (các phương pháp giảm cân)

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn được thiết kế để khiến bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều khả năng gây nghiện ăn uống hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến 

 

 

4. Tích trữ Thực phẩm và Đồ ăn nhẹ Tốt cho sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bạn giữ ở nhà ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống 

Bằng cách luôn có sẵn thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ giảm thiểu khả năng bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình ăn uống không lành mạnh. Ngoài ra còn có nhiều món ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên, dễ chế biến và mang theo khi di chuyển.

Ví dụ: Sữa chua, trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt và trứng luộc chín….

 

 

5. Hạn chế lượng đường bổ sung (Thực phẩm ngọt)

Ăn nhiều đường bổ sung (được sử dụng để xác định thực phẩm ngọt) có liên quan đến một số bệnh hàng đầu trên thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư 

Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra. Hãy tập đọc bảng thành phần thực phẩm để nhận biết lượng đường có sẵn trong đó

Vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần, nên có thể rất khó để xác định một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường. Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

 

 

6. Uống nước

Có một sự thật khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân. Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó 

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi. Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường

 

7. Uống cà phê (không đường)

May mắn thay, mọi người đang nhận ra rằng cà phê là một thức uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.

Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy

Cà phê có chứa Caffein có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn từ 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn tới 23–50%

Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

 

8. Sử dụng TPCN hỗ trợ giảm cân nhanh tại nhà

Oz Slim giảm cân là một trong những loại thuốc giảm cân đã được chứng minh là có tác dụng.

Chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước này có nguồn gốc từ các loại thực vật từ thiên nhiên như: Lá Sen, Quả Mâm Xôi và nhiều loại quả quý hiếm ở Châu Phi khác

Thuốc giảm cân Oz Slim có hàm lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và làm chậm quá trình trống của dạ dày. Nó cũng làm giảm sự hấp thụ calo và chất béo, đồng thời cung cấp cho vi khuẩn đường ruột có lợi 

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của nó được cho là lý do làm cho nó rất hiệu quả để giảm cân. Một viên nang có thể biến toàn bộ ly nước thành gel.

 

• Xem thêm: Thuốc giảm cân Oz Slim có tốt không?

 

9. Tránh Calo lỏng (là một trong các phương pháp giảm cân khoa học)

Cách giảm cân hữu hiệu nhất là việc giảm Calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Trong số đó có Calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt có đường, nước hoa quả, sữa sô cô la và nước tăng lực.

Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo một số cách, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60%, đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày 

Điều quan trọng cần lưu ý là não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách nó hoạt động với calo rắn, vì vậy, cuối cùng bạn sẽ thêm lượng calo này mọi thực phẩm mà bạn ăn

 

12. Uống Trà xanh (không đường)

Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân. các phương pháp giảm cân

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại 

 

13. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm giảm cân cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng nhẹ cân hơn

 

14. Đếm calo khẩu phần ăn là phương pháp giúp kiểm soát cân nặng 

Nhận thức được những gì bạn đang ăn là rất hữu ích khi cố gắng giảm cân. Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn 

Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác thậm chí có thể có lợi hơn việc viết nhật ký thực phẩm 

 

15. Sử dụng Bát Đĩa đựng đồ ăn nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn, vì nó thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần ăn

Mọi người dường như đổ đầy đĩa của họ như nhau, bất kể kích thước đĩa, vì vậy họ kết thúc việc để nhiều thức ăn trên đĩa lớn hơn so với đĩa nhỏ 

Sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn

 

16. Hãy thử một chế độ ăn ít Carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân. Hạn chế carbs và ăn nhiều chất béo và protein làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít calo hơn 

Điều này có thể dẫn đến giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn ít chất béo. Chế độ ăn ít carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.

 

17. Ăn chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no. Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn nhiều so với những người ăn chậm hơn. các phương pháp giảm cân

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến giảm cân 

 

18. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu. Chúng rẻ, ít calo, nhiều protein và chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein 

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần, so với ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày

 

19. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn

Ớt ớt và ớt jalapenos chứa một hợp chất gọi là Capsaicin, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo 

Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo 

 

20. Uống Probiotics (các phương pháp giảm cân tại nhà)

Probiotics là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, và thậm chí có thể giúp giảm cân 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có xu hướng có vi khuẩn đường ruột khác với những người cân nặng bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng 

Probiotics có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và giảm viêm 

 

24. Chống lại chứng nghiện đồ ăn của bạn

Nghiện thực phẩm liên quan đến việc chế ngự cảm giác thèm ăn và những thay đổi trong chất hóa học trong não của bạn khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số loại thực phẩm nhất định.

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều của nhiều người, và ảnh hưởng đến một tỷ lệ phần trăm dân số đáng kể. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 gần đây cho thấy gần 20% số người đáp ứng các tiêu chí về chứng nghiện thực phẩm 

Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những loại khác. Điều này bao gồm đồ ăn vặt đã qua chế biến có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.

 

 

27. Thực hành ăn uống có chánh niệm

 

 

.