Giảm cân cho nam giới cũng giống như giảm cân cho nữ. Bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Vào cuối ngày, chỉ có hai điều bạn phải xem xét. Đầu tiên, bạn phải xem xét lượng calo bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Thứ hai, bạn phải xem xét bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một khoảng thời gian nhất định.
Bạn đến phòng tập thể dục ít nhất hai lần một tuần. Bạn chỉ uống một vài cốc bia và ăn thức ăn nhanh. Bạn nghĩ rằng bạn đang ăn khẩu phần hợp lý, nhưng bạn không thể giảm bụng bia. Tại Trung tâm Chuyển đổi Y tế ở Louisville, KY, chúng tôi đam mê giúp khách hàng của mình có cuộc sống hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn. Hôm nay, chúng tôi hướng dẫn cách giảm cân cho nam giới để giúp bạn giảm mỡ bụng bằng thực đơn ăn uống tại nhà
Thực đơn giảm cân cho nam giới: Điều chỉnh lượng calo trong
Ăn nhiều protein
Thay đổi đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng là ăn đủ chất đạm. Cái này có một vài nguyên nhân. Tăng lượng protein của bạn sẽ làm tăng cảm giác no. Trong hầu hết các trường hợp, nếu bạn không đói, bạn sẽ không ăn. Do đó, tăng cảm giác no có thể dẫn đến giảm cân dễ dàng.
Hơn nữa, ăn đủ protein trong ngày đảm bảo bạn duy trì khối lượng hoạt động trao đổi chất ngay cả khi bạn ăn thiếu calo. Nếu bạn đẩy cơ đến thất bại thông qua luyện tập sức đề kháng, bạn thậm chí có thể tạo cơ đồng thời đốt cháy mỡ bụng bằng cách ăn đủ protein. Các nguồn protein sinh học có sẵn bao gồm các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, thịt thú săn, trứng và hải sản nạc.
Thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, giấm là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Dù là giấm trắng hay giấm táo, giấm là một trong những loại gia vị linh hoạt nhất về lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần dùng 15 đến 30 ml (một đến hai muỗng canh) giấm mỗi ngày sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trong khoảng thời gian ba tháng.
Theo một nghiên cứu, thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống 275 calo. Cân nhắc có 3.500 calo trong một pound chất béo, bạn có thể giảm hơn nửa pound chất béo mỗi tuần chỉ với một thay đổi đơn giản này. Để tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no, hãy thử thêm giấm trắng vào món salad tươi mát, bổ dưỡng và nước sốt thịt nướng thơm.
Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Khi bạn đang cố gắng đốt cháy mỡ bụng, chất béo trong chế độ ăn uống không phải là kẻ thù. Mặc dù có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng ăn chất béo lành mạnh có thể làm tăng cảm giác no, làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai. Nó cũng giúp giảm cân dễ dàng hơn vì bạn sẽ ít bị cám dỗ để ăn quá nhiều. Hãy thử thêm thực phẩm béo vào chế độ ăn uống của bạn như cá ngừ béo, cá hồi, hạnh nhân, dầu ô liu và sữa nguyên chất.
Đồng thời, bạn nên cố gắng có ý thức để hạn chế tiêu thụ chất béo không lành mạnh. Không tiêu thụ thực phẩm chế biến có chứa chất béo chuyển hóa. Ăn thực phẩm có chất béo bão hòa một cách cực kỳ điều độ. Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn chỉ bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trừ khi thực phẩm là tự nhiên. Ví dụ, một cốc sữa có 1,5 gam chất béo bão hòa, nhưng điều này xảy ra một cách tự nhiên.
Uống đồ uống lành mạnh hơn
Một thay đổi đơn giản khác mà bạn có thể thực hiện để đốt cháy mỡ bụng là lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn. Nếu bạn uống soda hay đồ ngọt, hãy dừng lại.
Đây có thể là một thay đổi khó thực hiện lúc đầu, nhưng nó sẽ cắt giảm hàng trăm calo từ lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn mà thậm chí không cần dành nhiều thời gian hơn cho phòng tập thể dục. Bạn cũng nên ngừng uống nước trái cây đã qua chế biến.
Hạn chế uống bia rượu. Một ly rượu chỉ chứa 96 calo. Tuy nhiên, rượu làm bạn mất nước, khiến bạn thèm ăn mặn như bánh quy giòn và khoai tây chiên. Rượu cũng làm giảm ức chế của bạn, do đó bạn có nhiều khả năng ăn một nửa chiếc bánh pizza hoặc một đôi bánh mì kẹp thịt xông khói.
Uống nhiều nước hơn
Uống gì để giảm mỡ bụng cho nam? Không có gì sai khi uống một phần hợp lý sữa nguyên kem hoặc nước hoa quả tự làm. Tuy nhiên, hầu hết lượng chất lỏng của bạn nên đến từ đồ uống không chứa calo.
Trà xanh và cà phê chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không nhạy cảm với caffeine, đây là những lựa chọn tốt.
Nhưng uống nước là điều tốt nhất bạn có thể làm để giúp bạn giảm cân. Thông thường, chúng ta nhầm khát của mình với đói. Do đó, theo bản năng, chúng ta thường ăn các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao để giúp cơ thể giữ lại lượng nước ít ỏi còn lại. Nhưng cơ thể chúng ta không thực sự cần calo để làm nhiên liệu, vì vậy chúng ta tăng cân.
Nước giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, không làm nhầm lẫn tín hiệu đói và không chứa calo.
Ăn nhiều chất xơ hơn
Một nghiên cứu trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan, những người tham gia giảm được 3,7% mỡ bụng mà không cần thay đổi thói quen tập thể dục hoặc bất kỳ phần nào khác trong chế độ ăn của họ. Chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và hấp thụ nước trên đường đi. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ tổng thể (hòa tan và không hòa tan) lên 14 gam dẫn đến giảm 10% lượng calo tự nhiên. Điều này tương đương với việc giảm 4,4 pound cân nặng trong khoảng thời gian bốn tháng mà không có thay đổi ý thức nào khác về chế độ ăn uống và tập thể dục.
Cố gắng ăn các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây giàu chất xơ, các loại đậu và rau củ nhiều chất xơ.
Giảm lượng carbohydrate tinh chế
Cũng giống như bạn nên uống sữa nguyên chất vì nó ít được chế biến hơn, bạn cũng nên giảm lượng carbohydrate tinh chế vì lý do tương tự. Carbs tinh chế, trong quá trình chế biến, được loại bỏ cám và mầm của chúng. Kết quả cuối cùng là thực phẩm có ít chất xơ và chất dinh dưỡng giả tạo và chỉ số đường huyết cao. Khi bạn ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, lượng đường trong máu của bạn sẽ dao động.
Lượng đường trong máu tăng đột biến làm tăng cảm giác đói và tiêu thụ calo. Điều này dẫn đến mỡ bụng dư thừa. Ngược lại, khi bạn kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ giảm được vài cm vòng bụng, giảm chỉ số BMI và đốt cháy chất béo tổng thể của cơ thể.
Thay thế ngũ cốc, bánh mì trắng và mì ống đã qua chế biến bằng mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và hạt diêm mạch.
Thử nhịn ăn gián đoạn
Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giảm cân cho nam giới. Nhịn ăn gián đoạn không phức tạp hơn việc đạp xe qua các giai đoạn ăn và không ăn. “Không ăn”, chúng tôi có nghĩa là không tiêu thụ quá 50 calo trong thời gian nhịn ăn. Điều này có nghĩa là bạn có thể uống một chút sữa vào cà phê buổi sáng trong thời gian nhịn ăn.
Ý tưởng đằng sau việc hạn chế lượng calo nạp vào trong thời gian nhịn ăn là bạn không muốn tăng chỉ số đường huyết của mình. Chế độ ăn kiêng gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8 nhịn ăn gián đoạn. Theo quy trình này, bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ. Vì vậy, bạn có thể ăn trưa vào buổi trưa, ăn tối lúc 5 giờ và ăn nhẹ lúc 8 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ đi ngủ và không ăn sáng.
Thử nhịn ăn kéo dài
Nhịn ăn kéo dài thường được coi là mô tả khoảng thời gian ít nhất 24 giờ mà không ăn. Điều này là hoàn toàn an toàn và lành mạnh cho hầu hết các cá nhân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn một ngày sau đó là một ngày ăn uống bình thường dẫn đến giảm 7% trọng lượng cơ thể và giảm 12 pound trọng lượng.
Một số người cố gắng nhịn ăn kéo dài để giảm cân và tuân theo chế độ ăn uống này khi họ đã đạt được trọng lượng mục tiêu. Bạn sẽ ngạc nhiên bởi bạn sẽ có nhiều thời gian và năng lượng tinh thần hơn nếu bạn biết mình (không) ăn gì trong ngày.
Tăng lượng sắt của bạn
Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe tuyến giáp. Khi bạn không tiêu thụ đủ sắt, bạn có thể phát triển bệnh tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp. Điều này dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, khó thở và tăng cân.
Thực đơn giảm cân cho nam giới: Tiêu thụ calo
Bắt đầu luyện tập
Nếu bạn đang muốn giảm cân cho nam để giảm mỡ bụng, bạn cần bắt đầu tập luyện sức bền. Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh, hãy thêm một buổi vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là loại chất béo bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn và làm cho bụng của bạn trông lớn hơn so với thực tế.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc kết hợp tập tạ với tập aerobic đốt cháy nhiều mỡ bụng và mỡ tổng thể hơn so với tập aerobic đơn thuần. Hơn nữa, chỉ 10 tuần tập luyện sức bền có thể làm tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi lên 7% và giúp bạn giảm 4 kg. Nếu bạn không có thời gian tới phòng Gym hoặc có thiết bị nâng, hãy thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat tại nhà….
Tăng Cardio của bạn
Tập Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm cân cho nam giới. Loại bài tập này đặc biệt cải thiện sức mạnh và độ bền của tim và phổi. Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy có mối tương quan chặt chẽ giữa các bài tập tim mạch được thực hiện và giảm mỡ bụng.
Hơn nữa, tập thể dục tim mạch dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm vòng eo, mỡ bụng và mỡ toàn thân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy dành 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 20 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày. Đối với hầu hết mọi người, bài tập Cardio tốt nhất để giảm cân là động tác chèo thuyền trong nhà.
Tham gia HIIT (Huấn luyện xen kẽ cường độ cao)
Nếu bạn nghiêm túc về việc đốt cháy mỡ bụng, bạn cần tham gia vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Hình thức đào tạo này bao gồm một loạt hoạt động cường độ cao nhanh chóng, sau đó là một thời gian phục hồi ngắn. Điều này thường được lặp lại trong sáu đến 10 chu kỳ. Một nghiên cứu tiết lộ rằng chỉ 20 phút HIIT ba lần mỗi tuần đã giúp giảm 4,4 pound chất béo trong ba tháng.
Hãy tưởng tượng bạn có thể sử dụng mức tạ bao nhiêu một cách an toàn nếu bạn đưa HIIT vào thói quen tập luyện của mình bên cạnh việc tập luyện sức mạnh thường xuyên và tim mạch truyền thống. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì thời gian, đừng từ bỏ việc luyện tập sức đề kháng. Thay vào đó, hãy sử dụng HIIT để thay thế cardio trong thói quen tập luyện của bạn. Chỉ riêng HIIT sẽ giúp giảm 17% mỡ bụng chỉ trong ba tháng.
Uống gì để giảm cân, giảm mỡ bụng cho Nam giới?
Một trong những cách giảm calo trong và tiêu thụ calo một cách nhanh chóng đó là sử dụng tới TPCN hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng dành cho Nam.
- Thuốc giảm cân là một loại thuốc giúp cơ thể bài tiết lượng nước và lượng mỡ dư thừa. Đôi khi do chế độ ăn uống hoặc lối sống, cơ thể bạn có thể bị dư nước, thừa mỡ. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy căng phồng, đầy hơi hoặc làm cho cân phản ánh trọng lượng cao hơn.
- Chỉ dùng thuốc không kê đơn trong vài ngày. Bạn có thể nhận thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn, phản ánh việc giảm cân vài pound trong tuần.
- Nó không an toàn hoặc được khuyến khích sử dụng chúng lâu dài, đặc biệt là mà không có sự giám sát của bác sĩ/chuyên gia. Luôn nói chuyện với bác sĩ/chuyên gia của bạn để chăm sóc chính của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc giảm cân nào, đảm bảo rằng chúng an toàn và phù hợp với bạn.