20 thực phẩm giàu Protein trong bữa ăn hàng ngày

Những thực phẩm nào chứa nhiều Protein? Protein xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho protein là 46 gram với phụ nữ và nam giới là 56 gram. 

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần.

Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo.

Trứng và thực phẩm chứa trứng không phù hợp với người bị dị ứng trứng.

2. Ức gà

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt.

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng protein: 14% lượng calo. Một chén yến mạch có 11 gram protein và 307 calo.

5. Sữa chua Hy Lạp

Phô mai Cottage là một loại phô mai ít chất béo và lượng calo thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một cốc (226 gram) phô mai với 1% chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo.

Các loại phô mai khác có nhiều protein như phô mai Parmesan (38% lượng calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), mozzarella (29%) và cheddar (26%).

7. Sữa(thực phẩm chứa protein)

Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo, bạn có thể chọn loại sữa ít béo hoặc không chất béo.

Đối với những người không dung nạp đường sữa, nếu uống sữa có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa.

Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Bông cải xanh nó có hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau.

Thịt bò nạc có nhiều protein, cũng như có hoạt tính sắt cao (bioavailable iron), vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb.

Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể sử dụng trong một loạt các món nướng hoặc trong món salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3.

Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và có 128 calo.

Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc (pseudo-cereal) phổ biến mà nhiều người xem đây là một loại siêu thực phẩm do rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Diêm mạch có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng protein: 15% lượng calo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram protein và 222 calo.

Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ sản phẩm sữa có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.

Hàm lượng protein: Tùy thuộc vào loại sản phẩm. Hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50 gram protein cho mỗi khẩu phần.

Đậu lăng là một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới và là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay (vegetarians and vegans).

Các loại đậu giàu protein khác như đậu nành (33%), đậu đỏ (24%) và đậu xanh (19%) lượng calo. thực phẩm chứa protein

Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và hạt mầm, kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng. So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Hàm lượng protein: 20% lượng calo. Một lát chứa 4 gram và 80 calo.

Hạt bí ngô là loại hạt ăn được và có chưa rất cao về nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie và kẽm.

Hàm lượng protein: 22% lượng calo. Một ounce (28 gram) có 9 gram protein và 158 calo.

Hạt protein cao khác như hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).

Ức gà tây cũng tương tự như ức gà thông thường. Loại thực phẩm này chứa ít chất béo. Ức gà tây có hương vị thơm ngon và nhiều vitamin, khoáng chất.

Cá rất tốt cho khỏe mạnh do rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số loại có nhiều axit béo omega-3 tốt cho hệ tim mạch.

Tôm là thực phẩm chứa nhiều protein, là một loại hải sản có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm chứa axit béo omega-3.

• Xem thêm: Vai trò quan trọng của Protein trong quá trình giảm cân

Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng với kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.

Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magie. Các nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân. Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng cũng có thể có lượng calo cao. Do đó, bạn nên ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải. Lưu ý đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.