Đa số người giảm cân đều chưa định hình được chính xác cách ăn uống, tập luyện như thế nào cho đúng để giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất. Vậy bạn đã hiểu chính xác calo là gì và cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày chưa? Cùng khám phá nhé!
Calo là gì? Vai trò của Calo đối với Cơ thể?
Calo hay còn gọi là Calogies là 1 đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người hàng ngày nạp thức ăn và biến nó thành năng lượng Calo (Năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động hàng ngày như: Hít thở, đi đứng, nói chuyện, vận động, ăn uống, ca hát….
Nếu lượng Calo nạp vào hàng ngày mà không sử dụng hết, nghĩa là dư thừa, sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, làm giảm cân. nếu nạp ít hơn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.
Nguồn cung cấp calo
Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng chủ yếu là từ các thực phẩm về đường bột, protein (chất đạm), chất béo.
Nếu bạn đang có ý định tăng cân hoặc giảm cân, chắc hẳn bạn sẽ rất quan tâm đến những con số về calo. Bạn nên lưu ý về những thực phẩm giàu calo và ít calo để có kế hoạch cải thiện hình thể phù hợp nhé.
Calo trong Thực Phẩm
Các thực phẩm giàu calo chủ yếu như: bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, các loại thực phẩm từ bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì,…
Các loại thực phẩm chứa ít calo thường là các thực phẩm quen thuộc như các loại rau, các loại củ mọng nước, rau xanh, hoa quả, trái cây,…
Các loại Trái Cây
Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân
Công thức BMR
Calo là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân của bạn. Muốn giảm cân thực sự hiệu quả, ta phải tính toán sao cho
LƯỢNG CALO NẠP VÀO CƠ THỂ < LƯỢNG CALO TIÊU THỤ MỖI NGÀY
Vậy làm thế nào để tính được chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày? Khi đó chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR – là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo mà cơ thể cần để giúp bạn duy trì các chức năng của cơ thể.
– Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
– Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Ví dụ: Theo công thức trên áp dụng cho bạn NỮ: Nặng 47kg – Cao 1m55 – 24 tuổi
Thì bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4
Tức là mỗi ngày bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Còn nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì sẽ linh hoạt tăng hoặc theo lượng calo trên là hợp lý nhất.
Công thức tính lượng calo để giảm cân
Để xác định lượng calo cần thiết để phục vụ cho việc tăng hoặc giảm cân thì bạn cần nhờ đến công thức TDEE
TDEE = BMR x R
R sẽ được xác định theo những nhóm đối tượng sau:
– R = 1.2 đối với nhóm người ít hoặc không vận động
– R = 1.375 đối với nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)
– R = 1.55 với nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)
– R = 1.725 với nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)
– R = 1.9 với nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)
Với kết quả tính TDEE – Lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong 1 ngày, chắc hẳn bạn đã xác định được lượng calo cho mình để tăng hoặc giảm cân rồi đúng không. Nếu muốn tăng cân bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so với chỉ số TDEE, ngược lại đối với giảm cân.
- Xem thêm: Viên uống giảm cân Oz Slim Hoa Kỳ
Mẹo giảm cân cho bạn
Để giảm cân thành công thì lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Giảm cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn tiêu thụ.
Vậy chúng ta tiêu thụ calo hàng ngày như thế nào: từ các môn thể thao, từ việc đi lại, vận động thường ngày,… Để chi tiết hơn thì bạn tham khảo bảng tính lượng calo tiêu thụ của các môn thể thao, các hoạt động sau:
Với những chia sẻ những kiến thức về Calo trên từ Authentic Store, hi vọng đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích và có thể điều chỉnh được lượng Calo trong dinh dưỡng, hoạt động hàng ngày để có kế hoạch giảm cân phù hợp.