Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nó có thể có tác dụng giúp cơ thể thúc đẩy việc giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới. Tham khảo ngay Top 5 loại Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân cực hiệu quả áp dụng ngay
Chất Xơ là những chất gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp có trong thực phẩm thực vật. Chúng không thể hoạt động như các loại carbohydrate khác, chẳng hạn như đường, vì chúng không được hấp thụ hoàn toàn bởi cơ thể.
Chất xơ có thể được chia thành hai loại:
- Chất xơ hòa tan: là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
- Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).
Chất xơ có tác dụng gì? Vai trò của chất xơ đối với Cơ thể
Chất xơ là từ dùng để áp dụng cho bất kỳ loại Cacbonhydrat nào mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Trên thực tế, cơ thể không dùng chất xơ làm nhiên liệu nhưng nó mang lại nhiều lợi ích khi tiêu thụ như
- Giúp giảm cân: Chất xơ tốt cho sức khỏe vì nó tạo cảm giác no bụng tối đa nhờ việc nạp đủ nước vào đại tràng, giúp giảm lượng ăn.
- Giảm Cholesterol phòng ngừa bệnh Tim mạch: Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.
- Giúp kiểm soát tiểu đường: Chất xơ có thể giảm tình trạng tiểu đường vì nó có thể giảm tốc độ hấp thụ Glucose trong đại tràng.
- Hỗ trợ sức khỏe đại tràng: Chất xơ mang lại hiệu quả rõ rệt đối với người bị táo bón hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa, khắc phục tình trạng rối loạn đại tràng và tiêu hóa. Giúp đào thải những độc tố tích tụ ở thành ruột (5 cách thải độc đại tràng sạch và an toàn)
- Giữ nước: Chất xơ có thể giữ nước trong cơ thể và giúp bảo vệ đại tràng khỏi các bệnh liên quan đến nước.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Ăn đủ chất xơ có tác dụng bảo vệ chống lại ưng thư ruột kết vì một số chất xơ có tác dụng chống oxy hóa như pectin có trong táo.
Chất xơ có ở đâu? Chất xơ là những thực phẩm nào?
Chất xơ tồn tại trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trong thực phẩm từ nguồn thực vật. Dưới đây là một số nguồn phong phú của chất xơ:
- Các loại quả và rau: Quả và rau chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là trong vỏ và phần thùy. Ví dụ: táo, chuối, cam, bắp cải, cà rốt, rau muống, cải bó xôi, và hành tây.
- Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc: Lúa mì nguyên cám, yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, và các loại ngũ cốc đã được chế biến như bột mì nguyên cám hoặc mì ăn liền giàu chất xơ.
- Hạt và quả giàu chất xơ: Hạt lanh, hạt chia, hạt bí, hạt điều, hạt dẻ, hạt hướng dương, và quả hạch như quả óc chó.
- Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu đen, đậu tương, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành, và các sản phẩm như đậu nành và sữa đậu nành.
- Sản phẩm chế biến từ các nguồn thực vật: Bột mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám, mì ăn liền giàu chất xơ, gạo lứt, mì chín lỗ, và các sản phẩm từ đậu như đậu nành và sữa đậu nành.
- Các loại hạt có vỏ: Hạt có vỏ như ngô và các loại hạt khác có thể cung cấp chất xơ.
Nếu bạn muốn tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của mình, hãy thêm những nguồn thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày.
Ăn chất xơ có giúp giảm cân?
Ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp cho những người đang có kế hoạch giảm cân, ngay cả khi không thực hiện các thay đổi khác đối với chế độ ăn uống. Chất xơ siêu làm đầy và cơ thể tiêu hóa nó chậm hơn so với tinh bột và đường đơn giản. Thêm vào đó, những người ăn kiêng được yêu cầu bổ sung ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày, nhưng không có các thông số chế độ ăn uống khác, đã giảm được một lượng cân đáng kể. Nhược điểm duy nhất là, hầu hết chúng ta không nhận được lượng chất xơ được khuyến nghị.
Chất xơ giúp giảm cân tốt, tuy nhiên không nên chỉ dựa vào chất xơ để giúp giảm cân. Hãy kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc.
Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày. Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như của Nhật Bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày…
Chất xơ được tiêu hóa như thế nào?
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp không thể tiêu hóa hoàn toàn bởi hệ tiêu hóa của con người. Tuy nhiên, chúng có vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.Quá trình tiêu hóa chất xơ bao gồm hai giai đoạn chính:
- Tiêu hóa cơ khí: Khi chất xơ đi qua đường tiêu hóa, nó được nghiền nát và phân tách bởi các quá trình nhai, nghiền và khuấy trộn trong dạ dày và ruột non. Quá trình này giúp làm giảm kích thước của chất xơ và tăng diện tích tiếp xúc với các enzym tiêu hóa.
- Tiêu hóa vi sinh: Chất xơ không thể bị phân giải hoàn toàn bởi enzym tiêu hóa trong hệ tiêu hóa của con người. Tuy nhiên, chất xơ có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột non. Các vi khuẩn này có khả năng sản xuất enzym tiêu hóa chất xơ và chuyển đổi nó thành các chất như axit béo, khí metan, và một số dạng đường đơn giản. Quá trình tiêu hóa vi sinh này tạo ra các chất chuyển hóa có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Một số loại chất xơ, gọi là chất xơ tan, có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất nhầy trong quá trình tiêu hóa. Chất nhầy này giúp tạo ra một môi trường thuận lợi cho vi khuẩn ruột và giúp duy trì sự di chuyển của chất xơ qua hệ tiêu hóa.Mặc dù chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn, chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng ruột, duy trì độ ẩm trong phân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Một số câu hỏi thường gặp về chất xơ
Những loại rau có nhiều chất xơ?
Có nhiều loại rau giàu chất xơ. Dưới đây là một số loại rau phổ biến có nhiều chất xơ:
- Bắp cải: Bắp cải là một nguồn chất xơ phong phú. Bạn có thể thưởng thức các loại bắp cải như bắp cải xanh, bắp cải tím, hoặc bắp cải trắng.
- Rau cải xanh: Rau cải xanh, bao gồm cải thảo, cải ngọt, và cải xoong, cũng là những nguồn chất xơ tuyệt vời.
- Cà rốt: Cà rốt có chứa nhiều chất xơ và cũng là nguồn tuyệt vời của vitamin A và các chất chống oxi hóa khác.
- Rau muống: Rau muống là một loại rau lá màu xanh tươi. Nó là một nguồn chất xơ phổ biến và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C.
- Cải bó xôi: Cải bó xôi, còn được gọi là cải xoăn, có lá nhỏ xếp lớp chặt nhau. Nó cung cấp chất xơ, vitamin K và folate.
- Cải ngọt: Cải ngọt, còn được biết đến với tên khác là rau dền hoặc rau mồng tơi, là một nguồn chất xơ phong phú và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin C và kali.
- Cải xoong: Cải xoong, hay còn gọi là bông su su, có hình dạng giống như một trái bông. Nó chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C.
- Cải thìa: Cải thìa là một loại rau lá màu xanh tươi. Nó cung cấp chất xơ, vitamin K, vitamin C và các chất chống oxi hóa.
1kg rau có bao nhiều chất xơ?
Dưới đây là một ước lượng chung về lượng chất xơ trong một số loại rau phổ biến:
- Bắp cải: Khoảng 7-8g chất xơ trong 1kg bắp cải.
- Cà rốt: Khoảng 6-7g chất xơ trong 1kg cà rốt.
- Rau cải xanh: Khoảng 7-8g chất xơ trong 1kg rau cải xanh.
- Rau muống: Khoảng 2-3g chất xơ trong 1kg rau muống.
- Cải bó xôi: Khoảng 3-4g chất xơ trong 1kg cải bó xôi.
- Cải ngọt: Khoảng 2-3g chất xơ trong 1kg cải ngọt.
- Cải xoong: Khoảng 3-4g chất xơ trong 1kg cải xoong.
- Cải thìa: Khoảng 2-3g chất xơ trong 1kg cải thìa.
Tinh bột giàu chất xơ?
Các loại tinh bột giàu chất xơ như:
- Khoai mì: Tinh bột này được sản xuất từ củ khoai mì và có chứa một lượng đáng kể chất xơ.
- Ngũ cốc: Bao gồm tinh bột từ yến mạch, lúa mì nguyên cám, lúa mạch, hoặc gạo lứt.
- Chuối: Tinh bột chuối được làm từ chuối chín hoặc chuối xanh và có chứa một lượng đáng kể chất xơ.
- Sắn: Tinh bột sắn là một loại tinh bột chứa chất xơ và thường được sử dụng trong một số món ăn chay hoặc thực phẩm chức năng.
- Khoai lang: Tinh bột được làm từ củ khoai lang có thể chứa một lượng đáng kể chất xơ.