Chất xơ là một yếu tố quan trọng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cảm giác no. Chất xơ cũng giúp kiểm soát mức đường trong máu, cân bằng hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tật. Bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp giảm cân một cách hiệu quả hơn.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.
Chất Xơ là gì?
Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ các thành phần thực vật, chẳng hạn như vỏ cây, cây cỏ, quả và các bộ phận của cây.
Tuy không được cơ thể tiêu hóa hoặc hấp thụ, chất xơ vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Chất xơ được chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan:
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một chất nhầy trong ruột già, giúp tăng cường sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ tiêu hóa.
Nó có khả năng hấp thụ cholesterol và đường trong ruột, giúp kiểm soát mức đường huyết và cholesterol máu.
- Chất xơ không hòa tan:
Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước và không tạo chất nhầy trong ruột. Thay vào đó, chúng tăng cường quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột già, giúp duy trì sự hoạt động đều đặn của ruột và giảm nguy cơ táo bón.
Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể trong nhiều khía cạnh. Dưới đây là một số vai trò chính của chất xơ:
- Hỗ trợ chức năng tiêu hóa:
Chất xơ giúp tăng cường sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa.
Nó tạo ra một loại chất nhầy trong ruột già, giúp thức ăn di chuyển một cách mượt mà và đều đặn qua ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
- Cung cấp cảm giác no lâu hơn:
Chất xơ có khả năng hấp thụ nước và tăng kích thước khi tiếp xúc với nước.
Điều này giúp tạo cảm giác no và kéo dài thời gian cảm thấy no sau khi ăn, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Kiểm soát đường huyết:
Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát mức đường huyết bằng cách chậm hóa quá trình hấp thụ đường trong máu.
Nó giúp ngăn chặn sự tăng nhanh của đường huyết sau khi ăn và duy trì mức đường ổn định.
- Giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường:
Chất xơ giúp kiểm soát cholesterol máu bằng cách giảm hấp thụ cholesterol trong ruột.
Nó có khả năng giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ bị các vấn đề tim mạch và bệnh tiểu đường.
- Bảo vệ sức khỏe đường ruột:
Chất xơ cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Vi khuẩn này giúp duy trì một môi trường đường ruột khỏe mạnh và cân bằng hệ vi khuẩn ruột, từ đó tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
- Giúp giảm cân:
Chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
Bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát đường huyết, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân tự nhiên và lành mạnh.
>>> Xem thêm: Chất Xơ Là Gì? Top 5 loại Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Lượng chất xơ cơ thể cần trong một ngày
Lượng chất xơ cần thiết trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mục tiêu sức khỏe và hoạt động hàng ngày của mỗi người.
Tuy nhiên, các tổ chức y tế thường đưa ra các khuyến nghị về lượng chất xơ cơ thể cần thiết. Dưới đây là một hướng dẫn tổng quát:
Người trưởng thành:
- Nam: Khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày.
- Nữ: Khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày.
Trẻ em:
- Từ 1 đến 3 tuổi: Khoảng 19 gram chất xơ mỗi ngày.
- Từ 4 đến 8 tuổi: Khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày.
- Từ 9 đến 13 tuổi: Khoảng 31 gram chất xơ mỗi ngày.
Lưu ý rằng đây chỉ là mức khuyến nghị tổng quát và có thể thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe.
Một số người có thể cần lượng chất xơ cao hơn nếu có vấn đề về tiêu hóa, bệnh lý hoặc mục tiêu giảm cân.
TOP Những thực phẩm giàu chất xơ
1. Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Quả Táo
Với một trái táo kích cỡ trung bình chỉ chứa 95 calo và chứa 2,4 gram chất xơ cùng các vitamin dinh dưỡng và khoáng chất khác, rất tốt cho sức khỏe cũng như hỗ trợ cho những người muốn giảm cân.
2. Quả Lê:
Với hàm lượng nước và chất xơ cao trong quả lê nên chúng đó trở thành một trong những “thần dược” giúp trị táo bón và góp phần trong khẩu phần của những người đang giảm cân.
1 quả lê sẽ chứa 3,1 gram chất xơ cũng như chứa 84% nước mà chỉ chiếm 101 calo.
3. Quả Mâm Xôi:
Quả mâm xôi có một lượng chất xơ tương đối cao.
Trong 123g (một cốc) quả mâm xôi đỏ có 7-8g chất xơ, 64 calo, 1.5g protein và 0.8g chất béo.
Chúng còn nâng cao khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe. Ăn nhiều quả mâm xôi giúp da và tóc đẹp hơn. Lý do là vì chúng hỗ trợ sản xuất collagen hiệu quả.
Đừng bỏ qua những quả mâm xôi giàu chất xơ và các loại dưỡng chất. Hãy thêm chúng vào thực đơn mỗi tuần nhé.
4. Quả Chuối:
Trung bình thì một quả chuối chứa khoảng 105 calo và cứ 100 gram chuối thì chứa khoảng 2,6 gram chất xơ.
Chuối còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, kali, vitamin B6 và mangan. Chúng cũng là một nguồn năng lượng tự nhiên và thích hợp làm món ăn nhẹ trong quá trình giảm cân.
5. Củ Carot:
Một củ cà rốt trung bình (khoảng 61 gram) chứa khoảng 2,9 gram chất xơ.
Chất xơ trong củ cà rốt chủ yếu là chất xơ không hòa tan, bao gồm cellulose và lignin.
Chất xơ không hòa tan có khả năng tăng cường sự di chuyển của thức ăn qua ruột già, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
Ngoài chất xơ, củ cà rốt cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, vitamin K, vitamin C và các chất chống oxy hóa. Chúng có ích cho sức khỏe mắt, hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể thêm củ cà rốt vào các món ăn như xào, hấp, nướng hoặc sử dụng như thành phần trong salad hoặc sinh tố.
6. Bông cải xanh:
Với loại thực phẩm màu xanh đậm này giàu vitamin K, chất xơ và giúp hỗ trợ chống táo bón, giúp giảm cân.
Cứ 100 gram bông cải xanh thì bạn sẽ nhận được 2,6 gram chất xơ thực phẩm bổ sung vào cơ thể.
7. Khoai lang:
Khoai lang vừa có hương vị thơm ngon vừa giàu chất xơ.
Trung bình trong một củ khoai lang luộc có 3.8g chất xơ. Nếu tính trong một khẩu phần ăn 100g khoai lang thì lượng chất xơ tương ứng là 2.5g.
8. Quả Bơ:
Quả bơ là một nguồn chất xơ tốt. Một quả bơ trung bình (khoảng 200 gram) chứa khoảng 10 gram chất xơ. Chất xơ trong quả bơ chủ yếu là chất xơ không hòa tan, bao gồm cellulose và lignin.
Chất xơ không hòa tan trong quả bơ giúp tăng cường sự di chuyển của thức ăn qua ruột già, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột. Giúp tạo cảm giác no lâu hơn và ổn định đường huyết.
Ngoài chất xơ, quả bơ còn chứa chất béo lành mạnh, vitamin C, vitamin E, kali và folate. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa.
9. Gạo lứt:
100 gram gạo lứt thì chứa 3, 5 gram chất xơ thực phẩm.
Các chuyên gia cho rằng mỗi tuần khi ăn 5 phần cơm trắng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên tới 17%, nhưng khi ăn một phần gạo lứt sẽ giúp giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, gạo lứt cũng là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân cực hiệu quả.
>>> Xem thêm: Ăn Gạo Lứt Có Giảm Cân Không? Thực Đơn Ăn Gạo Lứt Giảm Cân
10. Yến Mạch:
Yến mạch là thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng. Chúng chứa lượng chất xơ không hòa tan cao.
Yến mạch nguyên hạt có 11% chất xơ. Riêng bột yến mạch có khoảng 1.7% chất xơ.
Thành phần dinh dưỡng này giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
>> Xem thêm: Ăn Yến Mạch Có Giảm Cân Không? Thực Đơn Giảm Cân Bằng Yến Mạch
11. Hoa Atiso:
Bông atiso, còn được gọi là lá atiso hay lá cây bông, có hàm lượng chất xơ khá cao.
Một phần 100 gram bông atiso tươi chứa khoảng 2,4-2,6 gram chất xơ.
Chất xơ trong bông atiso chủ yếu là chất xơ không hòa tan, bao gồm cellulose và lignin.
Chất xơ không hòa tan có khả năng không hấp thụ nước và tăng cường sự di chuyển của thức ăn qua ruột già. Điều này có thể giúp duy trì sức khỏe đường ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Ngoài hàm lượng chất xơ, bông atiso cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, các khoáng chất như kali, canxi và magiê…
12. Rau chân vịt:
Một bát rau chân vịt (rau bó xôi, bina) sống cung cấp 15% lượng chất xơ cần thiết trong ngày.
Rau chân vịt chứa rất nhiều Vitamin K có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp ích cho những ai thường xuyên bị táo bón.
13. Bắp cải tí hon Brussels:
Nửa bát bắp cải Brussels chứa khoảng 12% lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày.
Bắp cải Brussels chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại các tác nhân gây ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa tế bào.
Trong một nghiên cứu, ăn bắp cải Brussels giúp gia tăng nồng độ của một số enzyme giải độc tố lên 15-30%.
14. Măng tây:
Nửa bát măng tây nấu chín cung cấp 34% lượng chất xơ cần thiết cho một ngày.
Măng tây với hương vị ngon miệng và chứa nhiều vitamin A, K và thiamin, giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng.
Thiamin là chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của các tế bào.
Măng tây còn chứa chất chống viêm và chất oxy hóa, đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
15. Bắp cải:
Trong 100 gram bắp cải thì chứa tới 2 gram chất xơ, là một trong những thực phẩm giàu chất xơ và quen thuộc trong gia đình bạn.
16. Những thực phẩm giàu chất xơ: Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một nguồn chất xơ tốt. Một phần 100 gram hạt hạnh nhân chứa khoảng 10-12 gram chất xơ.
Chất xơ trong hạt hạnh nhân chủ yếu là chất xơ không hòa tan, bao gồm cellulose, lignin và một số hemicellulose.
Chất xơ không hòa tan có khả năng không hấp thụ nước và tăng cường sự di chuyển của thức ăn qua ruột già, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Ngoài chất xơ, hạt hạnh nhân cũng là một nguồn tốt của chất béo lành mạnh, protein, vitamin E, magiê và các chất chống oxy hóa.
Chúng có thể góp phần vào việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
>> Xem thêm: Ăn Hạt Hạnh Nhân Có Béo Không? Cách Ăn Hạt Hạnh Nhân Giảm Cân
Trên đây là 16 loại thực phầm giàu chất xơ rất dễ kiếm mà giá thành rẻ, ngoài ra còn rất nhiều các loại khác từ rau củ quả. Hãy bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày nhé
Thuốc giảm cân Oz Slim được biết đến là sản phẩm giảm cân duy nhất với 6 LỢI ÍCH:
