- 1 Ăn Yến Mạch có giảm cân không?
- 2 Tác dụng của yến mạch trong việc giảm cân
- 3 Cách ăn yến mạch giảm cân – Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân
- 4 Liều lượng ăn yến mạch giảm cân
- 5 Các loại yến mạch giảm cân
- 6 Yến Mạch giảm cân loại nào tốt?
- 7 Cách chế biến các món ăn với Yến Mạch giảm cân
- 8 Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần
Ăn Yến Mạch có giảm cân không?
Ăn yến mạch có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là những lý do tại sao yến mạch có thể có tác dụng giảm cân:
- Chất xơ: Yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước, làm tăng thể tích trong dạ dày và tạo cảm giác no lâu hơn. Điều này giúp kiểm soát cảm giác đói và hạn chế việc ăn quá nhiều.
- Thấp calo: Yến mạch có lượng calo thấp so với nhiều thực phẩm khác. 100 gram yến mạch chỉ chứa khoảng 389 calo. Bằng cách thay thế các loại thực phẩm giàu calo khác trong chế độ ăn uống của bạn bằng yến mạch, bạn có thể giảm lượng calo hàng ngày và tạo điều kiện để giảm cân.
- Chất béo lành mạnh: Yến mạch chứa các loại chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 và omega-6. Những chất béo này có tác dụng giảm viêm nhiễm và tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo. Điều này có thể góp phần vào quá trình giảm cân.
- Protein: Yến mạch cung cấp một lượng tương đối tốt của protein, là thành phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Protein giúp tăng cường cảm giác no và duy trì sự bền vững của cơ bắp, đồng thời tăng cường quá trình đốt cháy calo.
Tác dụng của yến mạch trong việc giảm cân
Yến mạch có nhiều tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Dưới đây là một số tác dụng chính của yến mạch:
- Chất xơ giàu giúp tạo cảm giác no: Yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Chất xơ hòa tan tạo thành một chất nhầy trong dạ dày và giúp tạo cảm giác no bụng lâu hơn. Điều này giúp bạn cảm thấy kỳ hạn đói và giảm khả năng ăn quá nhiều.
- Kiểm soát đường huyết: Yến mạch có khả năng kiểm soát đường huyết. Beta-glucan trong yến mạch giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose và giảm tăng đường huyết sau bữa ăn. Điều này giúp ổn định mức đường huyết và ngăn chặn cảm giác đói đột ngột sau khi ăn, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
- Giảm cholesterol: Yến mạch chứa beta-glucan, một chất xơ có khả năng giảm mức cholesterol tổng cơ thể và cholesterol LDL (xấu) trong máu. Beta-glucan kết hợp với cholesterol trong ruột và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể. Việc giảm cholesterol có lợi cho sức khỏe tim mạch và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân.
- Thực phẩm tự nhiên và không chứa chất bảo quản: Yến mạch là một thực phẩm tự nhiên và không chứa chất bảo quản, là một lựa chọn an toàn và lành mạnh cho quá trình giảm cân. Bằng cách ăn yến mạch, bạn có thể tránh được việc tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến có chứa chất bảo quản và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
- Dinh dưỡng phong phú và cung cấp năng lượng: Yến mạch là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa protein, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, kali, magiê và sắt. Đồng thời, yến mạch cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn duy trì sự hoạt động và tập luyện trong quá trình giảm cân.
- Thay thế các nguyên liệu không tốt: Yến mạch có thể được sử dụng như một nguyên liệu thay thế cho các nguồn tinh bột và ngũ cốc không tốt cho sức khỏe như bánh mì trắng, bánh ngọt và các sản phẩm từ lúa mì xử lý. Sử dụng yến mạch là một lựa chọn thông minh để giảm lượng calo và tăng cường giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.
- Thúc đẩy chuyển đổi chất: Yến mạch có khả năng thúc đẩy quá trình chuyển đổi chất. Điều này có nghĩa là năng lượng từ yến mạch sẽ được cơ thể tiêu thụ và chuyển đổi thành nhiệt lượng, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn, quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh chóng hơn.
Cách ăn yến mạch giảm cân – Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân
Ăn yến mạch có thể giúp bạn giảm cân khi được kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Dưới đây là một số cách ăn yến mạch để hỗ trợ quá trình giảm cân:
- Chọn yến mạch nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn và ít chất bảo quản hơn so với yến mạch chế biến. Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giữ cảm giác no lâu hơn và ổn định đường huyết.
- Ăn yến mạch vào bữa sáng: Bữa sáng là thời điểm lý tưởng để tiêu thụ yến mạch. Bạn có thể nấu cháo yến mạch, làm bánh mỳ yến mạch hoặc thêm yến mạch vào smoothie. Điều này giúp cung cấp năng lượng và chất xơ cho cơ thể từ sáng sớm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt buổi sáng.
- Kết hợp yến mạch với nguồn protein: Để tăng cường giá trị dinh dưỡng và giảm cảm giác đói, hãy kết hợp yến mạch với nguồn protein như hạt chia, hạt điều, hoặc sữa chua. Protein có khả năng giữ cảm giác no và duy trì cơ bắp, đồng thời tăng cường quá trình giảm cân.
- Hạn chế sử dụng topping ngọt: Tránh sử dụng đường, mật ong hoặc siro ngọt để trang trí yến mạch. Thay vào đó, bạn có thể thêm trái cây tươi, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân hoặc hạt chia để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng mà không tăng cường lượng calo.
- Điều chỉnh lượng calo: Dù yến mạch là thực phẩm có lợi cho giảm cân, bạn vẫn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Đo lường lượng yến mạch cần dùng theo chỉ dẫn trên bao bì và cân nhắc số lượng topping và nguồn protein đi kèm để đảm bảo một bữa ăn cân bằng.
- Kết hợp yến mạch với chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất: Để đạt được kết quả giảm cân tốt hơn, hãy kết hợp việc ăn yến mạch với một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất đều đặn. Hãy tập trung vào việc tiêu thụ nhiều rau, hoa quả tươi, nguồn protein giàu chất dinh dưỡng như thịt gà, cá, đậu và các loại hạt, cũng như các loại tinh bột phức như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt
Xem thêm:
- Ăn Nhiều Quả Na Có Béo Không? 1 Ngày Nên Ăn Bao Nhiêu Quả?
- Ăn Chuối Có Giảm Cân Không? Thực Đơn Giảm Cân Bằng Chuối
- Ăn Táo Có Giảm Cân Không? Nên Ăn Táo Vào Lúc Nào Để Giảm Cân?
Liều lượng ăn yến mạch giảm cân
Để chế độ giảm cân bằng yến mạch phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần lưu ý điều sau:
• Chỉ sử dụng 20-30g yến mạch trong mỗi bữa ăn.
• Uống đủ nước trong ngày, đặc biệt đừng quên uống một ly nước ấm vào buổi sáng để làm sạch hệ tiêu hóa.
• Khi lên thực đơn giảm cân với yến mạch, cần đảm bảo ăn đủ bữa và đúng giờ.
• Không ăn gì thêm sau 7 giờ tối.
• Tránh các thức uống có cồn và chất kích thích, các món có nhiều dầu, mỡ.
• Ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Sau 1 tháng thực hiện ăn kiêng và giảm cân thành công, bạn có thể quay lại chế độ ăn bình thường nhưng hạn chế đồ ngọt và chất béo nhé.
Các loại yến mạch giảm cân
Nhìn chung, yến mạch giúp bạn khỏe khoắn tràn đầy năng lượng và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Bạn có thể sử dụng một trong những loại yến mạch dưới đây đều sẽ nhận được những giá trị tốt nhất cho cơ thể.
Yến mạch nguyên hạt (Oat Groats)
Yến mạch nguyên hạt chỉ mới bóc sạch vỏ mà chưa qua bất kỳ công đoạn chế biến nào khác là thực phẩm vàng cho sức khỏe. Đây là loại yến mạch có hàm lượng chất xơ tự nhiên cao, giàu vitamin và khoáng chất tốt cho tiêu hóa, tim mạch, hỗ trợ giảm cân đẹp dáng,v.v. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể sử dụng loại yến mạch này để nấu sữa hạt nguyên chất uống rất tốt cho sức khỏe.
Yến mạch cắt nhỏ (Steal Cut Oats)
Loại yến mạch cắt nhỏ từ yến mạch nguyên hạt vẫn giữ nguyên được các dưỡng chất vốn có. Ưu điểm của yến mạch cắt nhỏ giúp tiết kiệm thời gian đun nấu, không cần dùng quá nhiều nước và ngâm quá lâu như các loại yến mạch nguyên hạt thông thường. Tương tự như yến mạch nguyên hạt, bạn cũng có thể nấu sữa từ loại yến mạch cắt nhỏ này. Ăn Yến Mạch có giảm cân không
Yến mạch cán dẹt (Rolled Oats)
Yến mạch cán dẹt là yến mạch đã qua chế biến dược hấp chín và không thêm bất kỳ thành phần nào khác. Loại yến mạch này có thể chín nhanh hơn nên yến mạch cán dẹt có thể dùng để làm bánh yến mạch hoặc nấu các món cháo ăn sáng sẽ rất tốt cho quá trình giảm mỡ dư thừa.
Yến mạch ăn liền (Instant Oats)
Yến mạch ăn liền được cho thêm gia vị và một số nguyên liệu khác tạo cảm giác ngon miệng. Ngày nay, yến mạch ăn liền được sử dụng như một món ăn sáng tiện lợi và đầy đủ năng lượng cho cả gia đình.
Yến mạch dạng bột (Oatmeal)
Yến mạch dạng bột thực chất là bột của yến mạch đã cán dẹt. Với kết cấu mịn màng, bột yến mạch thường được sử dụng để làm món sinh tố yến mạch hoặc dùng như mặt nạ chăm sóc da, tẩy tế bào chết và cải thiện làn da trên cơ thể.
Yến Mạch giảm cân loại nào tốt?
Trong tuần đầu tiên, bạn chỉ nên ăn yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cán mỏng. Tránh bột yến mạch ăn liền vì có nhiều hương liệu và gia vị.
Đối với các giai đoạn sau, bạn có thể chọn bất kỳ loại yến mạch nào nhưng yến mạch cán mỏng nguyên chất vẫn mang lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất.
Cách chế biến các món ăn với Yến Mạch giảm cân
Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa chua
Ngoài sữa tươi, bột yến mạch khi ăn với sữa chua cũng là một món rất ngon đấy.
-
Đầu tiên cho khoảng 40g vào bát, cho vào lò vi sóng khoảng 2 phút.
-
Sau đó ta trộn đều 1 hộp sữa chua với ít mật ong, ít sữa đặc, ít trái cây tươi như dâu tây, kiwi, việt quất, chuối,…
-
Cho hỗn hợp trên vào bát yến mạch, trộn đều là dùng được ngay rồi này.
-
Không chỉ ngon, tốt cho sức khỏe, sữa chua yến mạch còn rất tốt cho da nữa đó, thường xuyên ăn sữa chua yến mạch chị em sẽ thấy da mình đẹp lên bất ngờ
Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi
Để chế biến món ăn này rất đơn giản. Chỉ cần bỏ ra khoảng 5 phút là bạn đã có được một bữa sáng ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng cho một ngày dài năng động rồi.
Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 40-50g yến mạch khô vào trong bát, quay trong lò vi sóng tầm 2 phút, sau đó bạn cho thêm sữa tươi vào bát là dùng được ngay.
Cách nấu cháo yến mạch giảm cân
Món cháo yến mạch ít calo, giàu chất xơ là sự lựa chọn phù hợp cho những ai mong muốn giảm cân nhanh chóng. Để món cháo thêm phần ngon miệng và bắt mắt, bạn có thể kết hợp thêm nhiều loại thực phẩm như gạo lứt, trứng gà, rau củ quả,..v.v. Cách làm cháo yến mạch bí đỏ đơn giản như sau.
Nguyên liệu:
- 30g yến mạch
- 100g bí đỏ
- Gia vị
- Mắm, tiêu
Hướng dẫn:
- Bước 1: Rửa sạch bí đỏ rồi cắt thành miếng nhỏ và hấp chín.
- Bước 2: Ngâm yến mạch với nước cho mềm rồi nấu thành cháo.
- Bước 3: Khi cháo chín bạn cho thêm bí đỏ đã hấp vào khuấy cho đến khi bí và cháo hòa quyện vào nhau.
- Bước 4: Thêm gia vị, mắm, tiêu vừa miệng và thưởng thức.
Cháo yến mạch ít calo, giàu chất xơ phù hợp cho những ai muốn giảm cân
Cách làm Bánh yến mạch giảm cân
Món bánh yến mạch cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng phù hợp để thay thế cho các bữa ăn giàu tinh bột. Để tạo vị ngọt cho bánh, bạn nên thay thế đường, chất béo bằng những gia vị lành mạnh như mật ong, các loại quả ngọt, đường ăn kiêng.
Nguyên liệu:
- 100g yến mạch
- 200g bột mì
- 3 quả trứng
- 3 quả chuối
- 300ml sữa tươi không đường
- 4 thìa cà phê mật ong
- 1 thìa cà phê hạt chia
- 1 thìa canh dầu oliu
Thực hiện:
- Bước 1: Chuối bóc vỏ, cắt khoanh cho vào máy xay sinh tố cùng trứng gà, yến mạch, dầu oliu, hạt chia và 1 thìa cà phê mật ong, xay nhuyễn
- Bước 2: Lọc bột mì qua rây cho mịn rồi cho vào hỗn hợp yến mạch, trộn đều
- Bước 3: Bắc chảo chống dính lên bếp, phết lớp dầu oliu mỏng lên mặt chảo. Khi chảo nóng thì đổ bột vào tạo theo hình tròn giống bánh kếp
- Bước 4: Chiên bánh chín đều 2 mặt thì cho ra đĩa và rưới mật ong lên
Món bánh yến mạch cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng lành mạnh
Cách làm Sinh tố Yến Mạch giảm cân
Sử dụng sinh tố yến mạch là cách giảm cân vừa đơn giản vừa ngon miệng. Món sinh tố kết hợp yến mạch với nhiều loại hoa quả không chỉ cung cấp nhiều vitamin và dưỡng chất mà còn hỗ trợ giảm cân tiêu mỡ cực kỳ hiệu quả. Cách làm sinh tố yến mạch với chuối. Ăn Yến Mạch có giảm cân không
Nguyên liệu:
- 1/2 chén yến mạch
- 1 quả chuối
- 1 hộp sữa chua không đường
- 100ml sữa tươi không đường
- 1 muỗng cà phê mật ong
- 1/2 muỗng cà phê hương vani
- Đá lạnh
Thực hiện:
- Bước 1: Đun sôi sữa tươi không đường rồi cho yến mạch vào khuấy đều khoảng 5 phút.
- Bước 2: Cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố xay nhuyễn
- Bước 3: Cho ra ly và thưởng thức.
Sử dụng sinh tố yến mạch là cách giảm cân vừa đơn giản vừa ngon miệng.
Yến mạch sữa chua không đường
Sữa chua ít calo, ít chất béo nhưng chứa rất nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Vì vậy, ăn sữa chua yến mạch giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn để chuyển hóa chất béo, ngăn chặn tình trạng tích mỡ ở bụng, mông, đùi. Cách làm yến mạch sữa chua không đường.
Nguyên liệu:
- 30g yến mạch
- 1 hộp sữa chua không đường
- 1 thìa cà phê hạt chia
- Các loại hạt dinh dưỡng theo sở thích (hạt điều, hạt bí, hạnh nhân, óc chó,…)
- Trái cây tươi (dâu tây, táo, chuối,…)
- 100g hoa quả tùy theo sở thích. Ăn Yến Mạch có giảm cân không
Hướng dẫn:
- Bước 1: Cho yến mạch, sữa chua, hạt chia vào hộp đậy nắp để qua đêm.
- Bước 2: Cho hoa quả cắt miếng nhỏ trộn vào hỗn hợp yến mạch trên và thưởng thức
Ăn sữa chua yến mạch giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần
Thứ 2
• Bữa sáng: Ăn yến mạch với sữa tươi giảm cân, bổ sung thêm một cốc trái cây bất kỳ.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch đậu lăng, ăn kèm với rau xanh.
• Bữa tối: Thịt gà tẩm bột yến mạch chiên giòn.
Thứ 3
• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch giảm cân với 1 quả trứng gà.
• Bữa trưa: Bột yến mạch kết hợp với sữa chua và dâu tây tươi.
• Bữa tối: Cơm yến mạch với thăn bò bít tết.
Thứ 4
• Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch ăn kèm mật ong và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch với thịt gà, hành phi.
• Bữa tối: Thịt heo tẩm yến mạch nướng.
Thứ 5
• Bữa sáng: Ăn yến mạch sữa chua giảm cân.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch, chuối, phô mai.
• Bữa tối: Súp yến mạch cà rốt, thịt bằm.
Thứ 6
• Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi kết hợp nho khô, một chút cà phê hoặc một nhúm bột quế.
• Bữa trưa: Sinh tố yến mạch giảm cân với sữa chua, chuối, quả chà là.
• Bữa tối: Cơm yến mạch ăn kèm ức gà nướng và salad rau xanh. Ăn Yến Mạch có giảm cân không
Thứ 7
• Bữa sáng: Bột yến mạch sữa tươi kết hợp quả óc chó và 1 chút bột quế.
• Bữa trưa: Súp bột yến mạch cà rốt, khoai lang.
• Bữa tối: Cơm yến mạch, cá nướng, bông cải xanh.
Chủ nhật
• Bữa sáng: Bánh yến mạch, sữa tươi.
• Bữa trưa: Cơm yến mạch ăn kèm dưa leo.
• Bữa tối: Cháo yến mạch nấu tôm.
Để lên thực đơn yến mạch giảm cân hiệu quả, bạn nên áp dụng cách ăn yến mạch giảm cân trong 1 tháng. Để thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tháng không bị đơn điệu, nhàm chán, bạn có thể chế biến các món ăn từ yến mạch giảm cân bằng nhiều cách như: nấu cháo, nấu súp, nấu cơm, làm bánh…
Lưu ý: Nên bổ sung các bữa phụ bằng các loại quả và hạt như: chuối, bơ, dâu tây, nho khô, hạnh nhân, mắc ca, óc chó… để đảm bảo dinh dưỡng cho một ngày. Ăn Yến Mạch có giảm cân không