Ăn Gạo Lứt Có giảm cân Không? Gạo lứt là loại gạo được chế biến ít qua quá trình xử lý, giữ lại vỏ gạo và có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng thông thường.
Nhiều người cho rằng, ăn gạo lứt giúp giảm cân. Điều đó có đúng hay không? Cùng Authentic Store tìm hiểu bài viết sau đây nhé!
Gạo lứt được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn và chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng.
Ăn Gạo Lứt Có Giảm Cân Không?
Câu trả lời là: ĂN GẠO LỨT CÓ GIÚP GIẢM CÂN
Gạo lứt được đánh giá là một trong thực phẩm được lựa chọn hàng đầu cho một chế độ ăn uống khoa học. So với loại gạo truyền thống có màu trắng, gạo lứt do ít được xử lý và chỉ phá bỏ lớp vỏ cứng phía ngoài nên vẫn còn giữ lại mầm và lớp cám chứa nhiều dinh dưỡng.
Sử dụng gạo lứt để thay thế ngũ cốc được tinh chế bằng gạo trong chế độ ăn giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả hơn. Bởi so với các loại ngũ cốc đã được tinh chế, mì ống trắng, bánh mì… có nhiều chất xơ trong gạo lứt.
Khi cơ thể hấp thu nhiều chất xơ sẽ mang đến cảm giác no lâu hơn, dẫn đến việc tiêu thụ calo giảm đi. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nguy cơ tăng cân trở lại thấp hơn khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Ở nữ giới, thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp làm giảm kích thước vùng mỡ bụng. Chỉ với khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày (tương đương 2⁄3 cốc) và ăn trong khoảng thời gian 6 tuần sẽ giúp cơ thể giảm trọng lượng và chỉ số vòng eo một cách đáng kể.
Tại sao ăn gạo lứt giảm cân
Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt
So với gạo trắng, gạo lứt giúp giảm cân rất tốt và hiệu quả, đồng thời đây còn là loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao và nhiều chất bổ dưỡng. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng có trong một chén gạo lứt:
Ăn gạo lứt không những giúp giảm cânmà còn đảm bảo cung cấp nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể: Canxi, folate, kali và riboflavin (B2), nhiêu vitamin và khoáng chất…
Lợi ích khi ăn gạo lứt giảm cân
Gạo lứt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Cung cấp chất xơ: Vỏ gạo lứt giàu chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tật đường ruột.
- Giúp kiểm soát đường huyết, tốt cho bệnh nhân tiểu đường: Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, giúp kiểm soát mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Gạo lứt có chứa các chất chống oxy hóa và chất chống viêm, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các bệnh lý khác.
- Cung cấp năng lượng: Gạo lứt là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe và cải thiện hiệu suất thể chất.
- Giúp giảm cân: Gạo lứt có thể giúp giảm cân bởi vì nó có hàm lượng calo thấp hơn gạo trắng thông thường và giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng gạo lứt cũng chứa carbohydrate và calo, vì vậy nếu ăn quá nhiều gạo lứt, vẫn có thể gây tăng cân. Do đó, hãy ăn gạo lứt với mức độ phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt được tác dụng tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Các loại gạo lứt giảm cân
Có nhiều loại gạo lứt mà các bạn có thể lựa chọn để thêm vào trong thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình. Thường kể đến như là gạo lứt huyết rồng, gạo lứt hữu cơ, gạo lứt tím than, gạo lứt nếp, gạo lứt đen,…
Các loại gạo lứt giảm cân này đều chứa những thành phần dinh dưỡng cao đồng thời lại hạn chế calo, cho phép bạn giảm cân an toàn.
Dựa vào màu sắc và đặc điểm hạt gạo, sau đây là 3 loại gạo lứt thường được sử dụng nhiều nhất.
Xem thêm:
- Ăn Chuối Có Giảm Cân Không? Thực Đơn Giảm Cân Bằng Chuối
-
Ăn Khoai Lang Có Giảm Cân Không? Thực Đơn Giảm Cân Bằng Khoai Lang
- Ăn Nhãn Có Giảm Cân Không? Nhãn Chứa Bao Nhiêu Calo?
- Giải Đáp Thắc Mắc Ăn Hạt Điều Có Béo Không?
Gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất xơ, lipid, vitamin A, vitamin B1… Phù hợp với người có nhu cầu dinh dưỡng cao như người lớn tuổi, người ăn chay, bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường,…
Gạo lứt đỏ không gây tình trạng tăng cân, tăng đường huyết đột ngột như gạo trắng. Hàm lượng Lipid tốt trong gạo lứt đỏ cũng hữu ích cho những người bị huyết áp cao, rối loạn mỡ máu, giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu.
Lượng chất xơ cao còn giúp lâu no hơn, giảm cảm giác thèm ăn giúp giảm cân rất hiệu quả. Gạo lứt đỏ thường có màu đỏ nâu, khi nấu chín khá dẻo.
Gạo lứt đen
Nghiên cứu cho thấy, gạo lứt đen đem lại độ dinh dưỡng và hiệu quả giảm cân tốt hơn gạo lứt đỏ. Chứa lượng đường thấp nhưng lại có rất nhiều chất xơ và hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.
Gạo lứt đen chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, có thể hỗ trợ cho các bệnh nhân mắc bệnh tim và ung thư.
Gạo lứt đen được bao bọc bởi lớp vỏ nguyên cám bên ngoài màu đen, bên trong là phần tinh bột màu trắng. Khi được nấu chín, hạt gạo sẽ dần chuyển sang màu tím đậm đặc trưng.
Gạo lứt tẻ
Gạo lứt tẻ cũng như các loại gạo lứt đỏ, gạo lứt đen, có giá trị dinh dưỡng cao và có thể giúp bạn giảm cân tốt hơn. Gạo lứt trắng làm giảm các cholesterol xấu và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Lượng calo của gạo lứt trắng thấp hơn gạo trắng thông thường, đồng thời làm chậm quá trình chuyển hóa thành đường hấp thu vào máu. Nhờ đó mà giúp ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột, cũng như việc dư thừa năng lượng tích lũy thành mỡ dưới da.
Loại Gạo Lứt nào giảm cân tốt nhất?
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể lựa chọn các loại gạo lứt có chỉ số glycemic thấp (GI) – giúp đo độ nhanh chậm của thực phẩm trong việc làm tăng đường huyết.
Các loại gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn sẽ không gây tăng đường huyết nhanh và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Thực tế trong phần so sánh các loại gạo lứt, bạn sẽ thấy cả 3 loại gạo lứt trên đều có chỉ số GI thấp, đều giúp ích trong việc cho bạn vóc dáng thon gọn.
Thế nhưng theo giới chuyên gia, gạo lứt tốt nhất để giảm cân chính là gạo lứt đen và gạo lứt đỏ. Cả hai đều có tác dụng nhiều hơn so với gạo lứt tẻ. Các hàm lượng chất xơ cao vượt trội, chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp quá trình giảm cân không gây mệt mỏi mà vẫn hiệu quả rõ rệt.
Giữa gạo lứt đen và gao lứt đỏ thì gạo lứt đen đem lại độ dinh dưỡng và hiệu quả giảm cân tốt hơn gạo lứt đỏ. Tuy nhiên giá thành gạo lứt đen cũng sẽ cao hơn so với những loại gạo lứt khác.
Cách nấu gạo lứt giảm cân
Cơm gạo lứt là món ăn phổ biến nhất để sử dụng gạo lứt giảm cân. Sau đây là cách nấu cơm gạo lứt giảm cân tại nhà đơn giản.
Bước 1: Chuẩn bị sơ chế
Vo sạch gạo lứt và ngâm gạo. Việc này giúp hạt cơm sau khi nấu được mềm và dẻo hơn.
- Thời gian ngâm 30 phút – 1 tiếng đối với gạo lứt tẻ
- Ngâm từ 12 – 24 tiếng đối với gạo lứt đỏ.
- Gạo lứt đen chỉ ngâm 10 – 15 phút (Có thể không ngâm nếu là gạo mới, nhưng ngâm tầm 15ph sẽ giúp cơm dẻo hơn)
Bước 2: Nấu cơm
- Cho gạo vào nồi cơm điện, dàn đều gạo, đổ nước sao mặt nước cho cách mặt gạo tầm 2 đốt ngón tay cái, đậy nắp và bấm nút nấu như nấu cơm trắng hằng ngày.
- Nếu nồi cơm điện của bạn có chế độ Mixed rice, hãy dùng chế độ này để nấu cơm gạo lứt, đảm bảo cơm nấu xong sẽ dẻo, mềm rất dễ ăn.
Bước 3:
- Khi đèn nồi cơm chuyển từ chế độ nấu cơm (Cook) sang chế độ ủ cơm (Warm), không nên rút điện ngay mà hãy ủ cơm trong nồi thêm khoảng 15 phút cho cơm mềm và nở đều hơn.
Bước 4:
- Xới tơi cơm và thưởng thức thôi.
Nước gạo lứt giảm cân
Nước gạo lứt được làm bằng cách đun gạo lứt với nước cho đến khi nước sôi, sau đó để nguội và lọc lấy nước.
Nước gạo lứt không chứa chất béo, calo hay đường, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa chất béo tích tụ và đốt cháy calo nhanh chóng hơn.
Nước gạo lứt là loại thức uống cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn biết dùng chúng trong những khung giờ vàng dưới đây thì hiệu quả sẽ tăng gấp bội phần.
- Sau khi tập thế dục 30 phút: Một ly nước gạo lứt sau khi tập thể dục vừa hỗ trợ bạn giảm cân, đốt cháy lượng mỡ dư thừa vô cùng hữu hiệu, vừa là một thức uống giúp bạn giải khát sau những bài tập mệt mỏi.
- Một giờ trước hoặc sau các bữa ăn: Nên uống nước gạo lứt sau bữa ăn khoảng 1 giờ để cơ thể nghỉ ngơi, sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Vì nếu uống ngay sau khi ăn, loại nước này sẽ gây ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và gây ra sự tắc nghẽn, khó chịu trong dạ dày.
Thực đơn ăn gạo lứt giảm cân
Cách dùng gạo lứt giảm cân phổ biến và cách làm
Cơm gạo lứt
Tham khảo cách làm phía trên bài viết
Cháo gạo lứt
Chuẩn bị nguyên liệu
Cách nấu cháo gạo lứt tại nhà chưa bao giờ đơn giản hơn khi có những loại rau củ sau:
Gạo lứt, nấm, cà rốt, hành tím, hành tây, tía tô, súp lơ, tỏi, sả, hành lá, thịt bò hoặc thì gà tùy bạn, các loại gia vị thông dụng… tùy vào khẩu vị của bạn để chọn thêm những loại rau củ khác.
Các bước thực hiện
- B1: Gạo lứt sau khi mua về các bạn đem vo sơ rồi cho vào nồi cơm nấu chín. Thịt rửa sạch, băm ra hoặc thái miếng nhỏ mỏng vừa ăn
- B2: Sơ chế các loại rau củ thật kỹ sau đó đập dập và thái nhỏ
- B3: Sau khi xong, bắt chảo lên bếp, cho vào một thìa dầu ăn, đợi đến khi dầu nóng thì đổ hành lá vào phi thơm, rồi cho thịt băm vô xào đến khi săn lại thì nêm nếm gia vị vừa ăn. Đảo cho đến khi thịt chín thì tắt bếp. Cùng lúc đó bạn xào hỗn hợp rau củ khoảng 5’ cho ngấm gia vị.
- B4: Ninh gạo lứt trong khoảng 20-30’ sau đó cho thịt băm xào và rau củ vào nồi cháo. Nấu thêm 10 phút nữa cho các nguyên liệu chín đều. Giờ chỉ việc múc ra bát và thưởng thức.
Trà gạo lứt
Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
- Gạo lứt 200 g
- Đậu đen 100 g
Bước 2: Rang đậu đen và gạo lứt
- Gạo lứt và đậu đen bạn cho vào rổ hoặc sàng để loại bỏ những hạt bụi, cặn nhỏ. Loại bỏ hạt đậu hư. Sàng sẽ cho các hạt đều nhau, quá trình rang sẽ chín đều hơn. (sàng gạo lứt và đậu đen để riêng nhé)
- Sử dụng chảo sâu lòng có đáy dày. Lần lượt rang đậu đen và gạo lứt. Rang đều tay và lửa nhỏ cho tới khi đậu và gạo có mùi thơm.
Bước 3: Nấu trà gạo lứt đậu đen
- Dùng nồi lớn, thêm vào nồi 2 lít nước, đun sôi. Cho đậu đen và gạo đã rang thơm vào nồi nấu tiếp khoảng 10-15 phút rồi tắt bếp.
- Chắt lấy phần nước qua ly/ cốc đựng.
Bước 4:
- Thưởng thức trà gạo lứt đậu đen nóng, có thể thêm lá bạc hà để trang trí và dậy mùi hơn hoặc thêm đá thưởng thức lạnh. Phần trà gạo lứt đậu đen còn lại bạn có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh dùng dần nhé.
Gạo lứt sấy rong biển
Thay vì ăn vặt bằng các món bánh ngọt dễ gây tăng cân, bạn có thể chọn món gạo lứt sấy rong biển.
Gạo lứt sấy rong biển là sự kết hợp của rất nhiều gia vị, tạo thành một món ăn thơm ngon, tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, món ăn đặc biệt này còn giúp giảm cân hiệu quả. Cùng lên thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng cùng rong biển ngay nào!
Để làm món gạo lứt sấy rong biển, bạn cần chuẩn bị:
• 1 gói rong biển
• 1kg gạo lứt
• 1g mè
• Dầu ăn, tỏi, muối, đường.
Cách làm:
• Ngâm gạo lứt với nước ấm 30 phút. Sau đó, nấu chín thành cơm.
• Rong biển rửa sạch, vớt ra để ráo nước. Sau đó, rang rong biển cho đến khi khô giòn thì xé hoặc giã nát.
• Mè rang cho chín đều đến khi có mùi thơm thì cho vào cối. Thêm 1/2 thìa cà phê muối rồi giã cho đến khi muối và mè nhỏ.
• Tiếp theo, bạn trộn một lượng vừa đủ rong biển, gạo lứt đã nấu chín lại với nhau. Lần lượt đổ muối mè, dầu ăn, tỏi đập giập vào đảo đều.
• Rang gạo lứt rong biển muối mè đã trộn trên nhỏ lửa cho tới khi hạt gạo lứt phồng lên, có tiếng nổ thì đổ ra sàng để cho hạt gạo được nguội. Sau đó, bạn cho lên bếp và đảo thêm 2 – 3 lần nữa cho khô giòn là được. Cho vào lọ thủy tinh để ăn dần.
Ngoài ra còn có thể chế biến nhiều món khác nhau như: Bánh gạo lứt, bột gạo lứt…
Thực đơn 7 ngày với gạo lứt giảm cân
Nếu muốn tìm những thực đơn ăn kiêng với các nguyên liệu dễ kiếm, gần gũi với người Việt – bạn hãy thử ngay 7 thực đơn gạo lứt dưới đây nhé! Đảm bảo bạn sẽ không phải thất vọng đâu vì những thực đơn này đều có các món vừa ngon lại vừa rất dễ nấu.
Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân
Khi ăn gạo lứt để giảm cân, bạn nên lưu ý các điểm sau để đạt hiệu quả tốt nhất:
- Lượng gạo lứt cần ăn mỗi ngày: Nên ăn khoảng 1-2 cốc gạo lứt mỗi ngày để giảm cân. Việc ăn quá nhiều cũng sẽ cung cấp quá nhiều calo và ngược lại.
- Thời điểm ăn: Nên ăn gạo lứt trong các bữa ăn chính nhưng không nên ăn quá nhiều vào buổi tối để tránh tích tụ chất béo.
- Pha chế nước gạo lứt: Nên dùng gạo lứt nguyên chất để pha nước, không nên thêm đường hoặc các loại gia vị khác. Nên nấu với nước sạch và không dùng bất kỳ loại hóa chất hay chất bảo quản nào.
- Kết hợp ăn uống và hoạt động thể chất: Việc ăn gạo lứt giảm cân cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất đầy đủ để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu ăn gạo lứt để giảm cân.
Ngoài ra, bạn nên chú ý tới lượng calo và chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể để duy trì sức khỏe và giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.