Top 10 loại dầu ăn giảm cân lành mạnh. Nhiều người thường quan niệm sai lầm rằng giảm cân, giảm mỡ là cần phải kiêng hoàn toàn chất béo. Nhưng trên thực tế chất béo có 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.
Cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo để hoạt động và hỗ trợ khá nhiều cho sức khỏe. Nguồn chất béo tốt từ dầu ăn khá dồi dào và phổ biến. Đây là những nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung hàng ngày cho cả những đối tượng đang ăn kiêng hay không.
Những loại dầu ăn giảm cân lành mạnh mà bạn cần chú ý gồm những loại sau.
Dầu ăn giảm cân là gì?
Dầu ăn giảm cân là những loại dầu được cho là có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Chúng thường chứa các chất béo có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ, ổn định mức đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Có rất nhiều loại dầu ăn trên thị trường và không phải tất cả đều được tạo ra như nhau. Dầu ăn có thể chứa chất béo bão hòa và không bão hòa. Trong khi chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe thì chất béo không bão hòa lại “tương tác” với cơ thể theo hướng tích cực hơn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, việc chuyển từ chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sang chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn giảm một lượng nhỏ cân nặng ngay cả khi bạn nạp vào lượng calo như nhau.
Vậy nên, dầu ăn giảm cân được xem là loại dầu giàu chất béo không bão hòa và ít calo để có thể hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Ngoài ra, bổ sung loại dầu ăn cho người giảm cân vào chế độ ăn uống hàng ngày còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe không ngờ.
Xem thêm:
Dầu ăn cho người giảm cân có lợi gì?
Việc sử dụng dầu ăn phù hợp trong quá trình giảm cân có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc sử dụng dầu ăn cho người giảm cân:
- Cung cấp chất béo không bão hòa đơn: Các loại dầu ăn giảm cân thường chứa chất béo không bão hòa đơn, bao gồm chất béo đơn không bão hòa (MUFA) và chất béo đa không bão hòa (PUFA). Chất béo này được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có khả năng giảm cholesterol.
- Tăng cường quá trình đốt cháy mỡ: Một số loại dầu ăn giảm cân, như dầu dừa và dầu hạt lanh, chứa chất béo bão hòa đơn đặc biệt gọi là các axít béo trung gian chuỗi ngắn (MCTs) và axít alpha-linolenic (ALA). Cả hai chất này được cho là có khả năng tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Ổn định mức đường huyết: Một số loại dầu ăn giảm cân, như dầu ôliu và dầu cây hướng dương, có khả năng ổn định mức đường huyết. Điều này có ý nghĩa quan trọng đối với việc kiểm soát cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
- Cung cấp dưỡng chất quan trọng: Dầu ăn giảm cân, như dầu cá, có thể là một nguồn cung cấp axít béo omega-3 quan trọng, góp phần vào sự phát triển và chức năng của não bộ, giảm viêm nhiễm và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Hỗ trợ cảm giác no lâu hơn: Chất béo trong dầu ăn giảm cân có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn và giảm cảm giác đói.
Các loại dầu ăn dành cho người giảm cân
Dầu ô liu
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, dầu ô liu nguyên chất chứa khoảng 73% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và nhiều chất chống oxy hóa. MUFA có tác dụng giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm thèm ăn. Vì vậy mà bạn có thể kiểm soát chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn.
Ngoài ra, dầu ô liu còn có chứa polyphenol đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.
Xem thêm:
Dầu bơ – Dầu ăn cho người giảm cân
Được ép từ quả bơ, dầu bơ siêu giàu MUFA có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân nếu kết hợp với ăn uống lành mạnh cùng tập thể dục thường xuyên. Đặc biệt là nguồn axit oleic dồi dào làm cho loại dầu này có điểm bốc khói cao hơn cả dầu ô liu. Dầu quả bơ cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như kali, vitamin E và K giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Dầu hạt cải ép lạnh
Giống như dầu ô liu, dầu hạt cải chủ yếu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, khoảng 63%. Đó là lý do vì sao chúng được xem là dầu ăn giảm cân tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 100 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống bao gồm dầu hạt cải có thể giúp mọi người giảm mỡ bụng hiệu quả. Dầu hạt cải cũng có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần và mức độ lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu) nếu bạn sử dụng trong ít nhất 1 tháng.
Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh là một nguồn dưỡng chất phong phú và giàu chất xơ. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn (PUFA) và axít alpha-linolenic (ALA), một loại axít béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Dầu hạt lanh có thể giúp cân bằng mức đường huyết, giảm viêm nhiễm và giảm cân một cách hiệu quả.
Dầu hạt nho – Dầu ăn giảm cân
Dầu hạt nho chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và chất chống oxy hóa lành mạnh. Chúng còn chứa nhiều axit linoleic đã được chứng minh đốt cháy chất béo hiệu quả. Dầu hạt nho có điểm bốc khói cao nên cũng là lựa chọn lý tưởng cho các món ăn như chiên, xào.
Xem thêm:
Dầu óc chó
Các axit béo không bão hòa đa có trong dầu óc chó giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo. Loại dầu này cũng cải thiện tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn cũng không nên dùng dầu óc chó nấu ăn ở nhiệt độ cao mà chỉ nên thêm vào để trộn salad.
Dầu ăn dành cho người giảm cân: Dầu cám gạo
Được chiết xuất từ lớp vỏ trấu, dầu cám gạo là nguồn bổ sung vitamin E tuyệt vời. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa gọi là y-oryzanol bảo vệ cơ thể khỏi bị stress oxy hóa. Dầu cám gạo giàu axit béo không bão hòa đơn giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Xem thêm:
Dầu mè
Một nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ dầu mè giúp giảm bớt mức độ nghiêm trọng của bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa và béo phì. Dầu mè chứa chất béo không bão hòa đa có ảnh hưởng đến mức độ leptin trong cơ thể.
Leptin là một loại hormone làm giảm sự tích tụ chất béo và thèm ăn. Ngoài ra, loại dầu ăn cho người giảm cân này cũng cải thiện mức cholesterol và huyết áp.
Dầu dừa
Mặc dù có lượng chất béo bão hòa cao (92%) nhưng chất béo chuỗi trung bình (axit lauric) có trong dầu dừa có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm viêm. Axit lauric có thể được sử dụng làm năng lượng cho hoạt động cơ thể thay vì được lưu trữ dưới dạng mô mỡ.
Dầu hạnh nhân
Mặc dù có lượng calo tương đối cao nhưng dầu hạnh nhân vẫn hỗ trợ giảm cân nếu bạn không lạm dụng. Dầu hạnh nhân chưa tinh chế có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa giúp tim khỏe mạnh.
Loại dầu nào nên tránh khi giảm cân?
Dầu cọ
Dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa nên hãy tránh sử dụng. Ngoài ra, loại dầu này không phù hợp với người bị bệnh tim.
Dầu hydro hóa
Nhiều loại dầu thực vật hiện nay thường sử dụng công nghệ hydro hóa để kéo dài thời gian sử dụng. Thế nhưng loại dầu này sẽ gây béo phì và các căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường…
Dầu hướng dương
Với hàm lượng calo cao, dầu hướng dương không phải là loại dầu giảm cân mà bạn cần.
Mẹo chọn dầu ăn giảm cân đúng chuẩn
Khi chọn dầu ăn cho người giảm cân, bạn cần xem xét nhiều yếu tố như sau:
- Hàm lượng chất béo
Chọn các loại dầu có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải. Những loại dầu này cũng có hàm lượng calo thấp nên rất quan trọng cho hành trình giảm cân.
- Điểm bốc khói cao: Thành phần trong dầu ăn giảm cân không phải là yếu tố duy nhất thể hiện mức độ lành mạnh. Khi dầu ăn đạt đến một nhiệt độ nhất định, chúng sẽ mất nước, axit béo và các hợp chất lành mạnh, từ đó sản sinh các hợp chất có hại. Vậy nên bạn hãy chọn loại dầu ăn chịu được nhiệt độ cao, tức là có điểm bốc khói cao.
- Có chứa axit béo omega-3 và omega-6: Dầu ăn dành cho người giảm cân giàu axit béo omega-3 và omega-6 có thể cải thiện sức khỏe và thúc đẩy giảm cân. Các loại dầu như dầu hạt lanh hoặc chia chứa nhiều dưỡng chất này.
- Hương vị: Chọn dầu ăn giảm cân có hương vị nhẹ để không át đi mùi vị của món ăn.
Lưu ý khi sử dụng dầu ăn cho người giảm cân
Nên dùng bao nhiêu dầu ăn hàng ngày?
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ bao gồm từ 20 – 30% chất béo. Dù các loại dầu ăn dành cho người giảm cân tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên lạm dụng. Khẩu phần dầu ăn lý tưởng là 1 – 2 thìa cà phê cho mỗi lần sử dụng. Hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên chai dầu nhé.
Dầu ăn giảm cân nào tốt nhất?
Dầu mè và dầu hạt cải là nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng vì chúng chỉ chứa 10% chất béo bão hòa. Ngoài ra, bạn hãy sử dụng dầu ô liu để giảm cân vì chúng được chế biến tự nhiên. Các loại dầu hữu cơ luôn là lựa chọn tốt nhất cho người cần giảm cân.
Ngoài ra, kết hợp các loại dầu khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa. Ngược lại, dầu dừa rất giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể tăng mức năng lượng và giúp giảm cân.
Bảo quản dầu ăn cho người giảm cân đúng cách
Hãy bảo quản dầu ăn ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu vào. Đựng dầu ăn trong vỏ chai thủy tinh tối màu thay vì chai nhựa. Chỉ mua dầu ăn với số lượng vừa phải.
Thay đổi phương pháp nấu ăn
Những loại dầu khác nhau sẽ phù hợp với các phương pháp nấu ăn khác nhau. Hầu hết dầu ăn có lượng calo thấp sẽ không phù hợp với việc nấu ăn ở nhiệt độ cao (như chiên rán). Bạn hãy hạn chế đun nóng dầu quá lâu vì sẽ tạo ra các hợp chất ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.