Đi Bộ Có Giúp Giảm Cân Không? Đi Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo?

Đi bộ trên máy có giảm cân không?

Đi bộ trên máy có giảm cân không? Câu trả lời là CÓ

Thậm chí, việc thường xuyên đi bộ trên máy có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì tính thuận tiện và chủ động điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với bản thân.

6 mẹo dành cho người mới bắt đầu đi bộ

• Nghe nhạc khi đi bộ

Đi bộ có giảm cân không? Nghe nhạc giúp bạn quên thời gian, đi bộ nhanh hơn và cảm thấy hứng thú suốt cả hành trình tập luyện.

Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo môi trường đi lại an toàn, không nguy hiểm, không đi ở nơi tối vắng người hoặc sáng sớm thưa người.

Thiết bị nghe nhạc nên gắn kín đáo trên người sao cho không bị giật.

• Ăn nhẹ trước khi đi bộ

Ít nhất một giờ trước khi đi bộ, bạn hãy ăn nhẹ. Điều này sẽ đảm bảo đường huyết không bị tụt và cơ bắp không mỏi rã rời sau khi vận động.

Sau khi đi bộ, bạn có thể uống trà xanh để không bị mất nước và nhanh hồi phục. Tránh các loại nước tăng lực, nước vitamin hay nước thể thao nhiều đường.

• Hãy tìm bạn đồng hành

Nhiều nghiên cứu cho thấy một nhóm sẽ hỗ trợ mạnh mẽ cho nhau trong việc đạt được mục tiêu giảm cân.

Do đó nếu bạn tham gia một câu lạc bộ đi bộ, hoặc chỉ đơn giản là đi bộ với một người thân, bạn bè… điều đó không chỉ an toàn mà còn giúp bạn có động lực hơn.

Mỗi khi bạn lười biếng sẽ có người cổ vũ, thậm chí ”thúc ép” bạn phải lên đường.

• Đếm số bước chân

Bạn có thể đầu tư một chiếc đồng hồ thông minh đếm số bước chân (pedometer), giá từ 150.000 – 400.000 đồng.

Nghiên cứu cho thấy mục tiêu lý tưởng hàng ngày nên là 10.000 bước. Biết được mình đi bao nhiêu bước sẽ giúp bạn có thêm động lực phấn đấu.

Hoặc bạn có thể tải một ứng dụng đếm số bước chân cho điện thoại của mình để tiết kiệm chi phí.

• Nếu không thể dậy sớm, bạn có thể đi bộ vào buổi chiều

Nhiều người thích đi bộ vào sáng sớm nhưng nếu bạn bận bịu con cái hay không thể dậy sớm thì đi bộ vào buổi chiều cũng rất tốt.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần đăng trên tờ Physiological Reports cho thấy nam giới béo phì mà đi bộ vào buổi chiều sẽ giảm được nhiều mỡ hơn so với người đi vào buổi sáng.

Khả năng kiểm soát glucose trong máu cũng tốt hơn và tình trạng kháng insulin cũng giảm bớt.

• Đi bộ ngoài trời tốt hơn đi bộ trên máy

Khi có cơ hội, bạn nên ra ngoài hít thở không khí. Điều kiện ngoại cảnh giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm stress và lo lắng, giảm nồng độ cortisol.

Hormone cortisol có đặc điểm là kích thích chuyển hóa carb và chất béo, khiến bạn mau đói, thèm ăn và sẽ thuận tay chọn các món nghèo dưỡng chất để khỏa lấp cơn đói.

7 cách đi bộ giảm cân nhanh nhất

• Tăng tốc độ đi bộ: 

Đi bộ với tốc độ nhanh hơn và cường độ cao hơn để đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể thử thay đổi giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm trong quãng đường hoặc thời gian tập luyện của mình..‏

• ‏Sử dụng áo weight vest:

Nghiên cứu đã chứng minh rằng một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể, đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc chiếc áo này.

Nếu bạn không có vấn đề về lưng hoặc cổ, có thể lựa chọn một chiếc áo vest có trọng lượng phù hợp để cải thiện về số lượng calo đốt cháy trong khi vận động.

‏

• Đi bộ leo dốc:

Đi bộ lên dốc hoặc trên những địa hình không bằng phẳng cũng là một cách tăng thêm độ khó cho bài tập, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.‏

• ‏Chú ý tư thế đi bộ: 

Khi đi bộ đầu luôn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, thẳng lưng, đồng thời tập trung siết chặt cơ bụng và mông trong suốt quá trình luyện tập. 

• Giữ vững tính đều đặn:

Đi bộ hàng ngày và duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn. Việc đi bộ một lịch trình ổn định sẽ mang lại kết quả tốt hơn và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.‏

• ‏Kết hợp với bài tập khác:

Kết hợp đi bộ với các bài tập khác như chạy, tập thể dục đa dạng hoặc bài tập lực. Việc kết hợp các hoạt động khác nhau giúp tăng động lượng calo tiêu thụ và đẩy mạnh quá trình giảm cân.

• Chú ý đến chế độ ăn uống:

Đi bộ kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có nhiều calo và tăng cường lượng rau, trái cây, và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

• Sử dụng công cụ theo dõi:

Sử dụng các ứng dụng di động hoặc thiết bị đo lường hoạt động để theo dõi quãng đường, thời gian và lượng calo bạn tiêu thụ khi đi bộ. Điều này giúp bạn kiểm soát và đánh giá quá trình giảm cân của mình.

Lưu ý khi áp dụng đi bộ giảm cân đúng cách, an toàn

• Chọn giày đi bộ phù hợp:

Người đi bộ cần nhất một đôi giày phù hợp với kích thước bàn chân của bạn. Điều quan trọng là bạn cần một đôi giày đi êm ái, nâng đỡ chân của bạn, tránh các chấn thương có thể xảy ra.

Bạn có thể mua vài đôi giày để có thể thay đổi theo sở thích. Ngoài ra, bạn nên nhớ thắt dây giày cẩn thận khi đi bộ.

• Quần áo thoải mái:

Đây cũng là điều bạn cần lưu ý khi đi bộ. Tuỳ theo mùa nóng hay mùa lạnh trang phục cần phù hợp nhưng cần đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật.

• Phụ kiện đi kèm:

Bạn có thể theo dõi tiến trình đi bộ của mình thông qua thiết bị đo, sẽ có hiển thị số bước chân, quãng đường bạn đã đi, lượng calo tiêu hao.

Điều này khá cần thiết để theo dõi kết quả tập luyện, từ đó có chiến lược vận động cho thời gian sau đó.

Máy theo dõi nhịp tim cũng để theo dõi nhịp tim tuỳ theo mức độ, cho bạn biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy bộ/ đi bộ.

• Khởi động kỹ càng:

Các bài tập khởi động cơ bản nên được thực hiện thời gian từ 5 – 7 phút ban đầu để cơ thể làm quen với các cử động, làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương…

Bạn có thể thực hiện phần khởi động bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi bước vào giai đoạn chạy bộ.

• Chế độ dinh dưỡng tốt:

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

Đồ ăn nhẹ nên là thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp… Sau khi tập cũng cần ăn đủ chất, tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.

• Trang bị nước uống:

Ngay cả khi đi bộ bạn cũng cần uống đủ nước để cơ thể được tươi mới, bù nước đã mất. Luôn mang theo bình nước bên cạnh để uống ngay khi cần.

Những câu hỏi thường gặp

Đi bộ trong bao lâu để giảm cân?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), đi bộ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Một người nặng 70kg đốt cháy 280 calo mỗi giờ khi đi bộ với tốc độ vừa phải và 460 calo một giờ khi đi bộ với tốc độ nhanh.

Để giảm cân khi đi bộ, bạn cần đi với tốc độ vừa phải trong 30 phút trở lên ít nhất 5 ngày một tuần.

Tuy nhiên, đi bộ trong thời gian dài hơn với tốc độ nhanh hơn có thể mang lại kết quả tốt hơn là đi với tốc độ bình thường.

Làm thế nào để đi bộ nhiều hơn trong ngày?

• Thiết lập mục tiêu hàng ngày:

Đặt mục tiêu số bước đi hàng ngày và cố gắng hoàn thành nó. Bạn có thể sử dụng một bước đếm hoặc ứng dụng di động để theo dõi số bước đi của mình.

• Sử dụng thang máy bộ hoặc cầu thang thay vì thang máy:

Nếu bạn có cơ hội, hãy sử dụng thang máy bộ hoặc cầu thang thay vì thang máy. Điều này giúp bạn tăng cường hoạt động vận động và đi bộ nhiều hơn.

• Đi bộ trong giờ nghỉ trưa:

Sử dụng thời gian giờ nghỉ trưa để đi bộ. Thay vì ngồi trong văn phòng, hãy đi dạo quanh công viên hoặc xung quanh khu vực làm việc của bạn.

• Đi bộ trong khi trò chuyện điện thoại:

Thay vì ngồi yên khi nói chuyện điện thoại, hãy đi bộ xung quanh trong khi bạn nói chuyện. Điều này không chỉ giúp bạn tăng cường hoạt động vận động mà còn tạo ra sự thư giãn và sảng khoái.

• Sử dụng thời gian rảnh trong ngày:

Dành thời gian rảnh trong ngày để đi bộ, chẳng hạn như sau bữa ăn, trước khi đi làm hoặc khi bạn chờ đợi một cuộc họp.

Bạn có thể tận dụng những khoảnh khắc nhỏ này để thêm vào lượng bước đi hàng ngày của mình.

• Tìm đồng đội đi bộ:

Khi bạn có người bạn đi cùng, đi bộ trở nên thú vị hơn và bạn sẽ cảm thấy khí thế hơn để đi bộ thường xuyên.

• Thay đổi hình thức đi lại:

Hãy thử đi bộ thay vì sử dụng xe ô tô hoặc xe buýt cho những quãng đường ngắn. Đi bộ là một phương tiện vận chuyển đơn giản và tốt cho sức khỏe.

Đi bộ có giảm mỡ bụng dưới không?

Đi bộ là một hoạt động cardio tốt, giúp tăng cường đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả khu vực bụng.

Tuy nhiên, đi bộ có thể đóng góp vào quá trình giảm mỡ bụng, nhưng nó cần phải được kết hợp với các yếu tố khác như chế độ ăn uống và bài tập tập trung vào khu vực bụng để đạt được kết quả tốt nhất.

Các bài tập tập trung vào cơ bụng như plank, sit-up, crunches và tập yoga có thể được kết hợp với việc đi bộ để tăng cường tác động lên khu vực bụng và giảm mỡ bụng.

>>> Xem thêm: Đánh Bay Mỡ Bụng Với 14 Công Thức Sinh Tố Giảm Cân Trong 7 Ngày

Đi bộ có giảm mỡ bắp tay không?

Đi bộ có thể giúp giảm mỡ ở cơ bắp tay, nhưng không phải là một biện pháp đặc thù chỉ dành riêng cho việc giảm mỡ trong khu vực này.

Khi bạn đi bộ, cơ bắp tay cũng được hoạt động, đặc biệt là khi bạn sử dụng đúng kỹ thuật đi bộ và sử dụng đôi tay để đẩy nhịp đi bộ.

Tuy nhiên, để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, cần kết hợp đi bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập tập trung vào khu vực cơ bắp tay.

Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thử những biến thể đi bộ như đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc hoặc sử dụng tay để đẩy nhẹ nhàng mỗi khi đi bộ.

Ngoài ra, thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bắp tay như nâng tạ, đẩy tạ, bài tập cơ triceps và bài tập cơ bắp nắm tay cũng có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ bắp tay.