- 1 PHẦN I: THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA BẠN
- 2 1. Cắt giảm lượng Carbohydrate
- 3 2. Bao gồm protein nạc trong mỗi bữa ăn.
- 4 3. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột
- 5 4. Uống nước đầy đủ
- 6 5. Hạn chế uống rượu bia để giúp bạn giảm cân
- 7 6. Hạn chế tiêu thụ caffein để không làm cơ thể bị choáng ngợp
- 8 7. Nhấm nháp matcha hoặc trà xanh để giúp bạn giảm cân
- 9 8. Cân nhắc hoàn thành bữa ăn trong ngày ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ
- 10 9. Sử dụng thay thế bữa ăn nếu chúng thuận tiện hơn cho bạn
- 11 PHẦN II: TẬP THỂ DỤC THƯỜNG XUYÊN
- 12 1. Tập luyện tim mạch trong 150 phút
- 13 2. Thực hiện hai đến ba ngày huấn luyện cách quãng
- 14
- 15 3. Tăng hoạt động lối sống của bạn
- 16 4. Bỏ ăn vặt (giúp giảm 5kg trong một tuần)
- 17 PHẦN III: THAY ĐỔI PHONG CÁCH SỐNG
- 18 1. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
- 19 2. Quản lý căng thẳng.
- 20 3. Sử dụng TPCN giảm cân an toàn
Giảm cân, và đặc biệt là giảm mỡ bụng sẽ tốt cho sức khỏe? Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước đơn giản, có khoa học, giúp bạn giảm tới 5kg chỉ trong một tuần.
PHẦN I: THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA BẠN
1. Cắt giảm lượng Carbohydrate
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Chỉ hạn chế những thực phẩm chủ yếu là carbohydrate như thực phẩm làm từ ngũ cốc. Bánh mì, bánh ngọt, gạo, mì ống và các loại ngũ cốc khác rất giàu carbohydrate và có thể được hạn chế một cách an toàn, vì nhiều chất dinh dưỡng của chúng có trong các loại thực phẩm khác.
- Các sản phẩm từ sữa, rau giàu tinh bột và trái cây cũng chứa carbohydrate. Giảm thiểu những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng không cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm này. Chúng cung cấp dinh dưỡng có giá trị cho chế độ ăn uống của bạn.
- Chuyển những thực phẩm này sang ngũ cốc có hàm lượng đường huyết thấp và rau không chứa tinh bột. Ví dụ, thay thế bánh mì, ngũ cốc và gạo trắng bằng yến mạch cắt thép hoặc gạo lứt. Đối với rau, hãy lấp đầy đĩa của bạn với các loại thực phẩm như súp lơ, bông cải xanh, dưa chuột, nấm và măng tây.
2. Bao gồm protein nạc trong mỗi bữa ăn.
- Tập trung vào các nguồn protein gầy hơn. Chúng có hàm lượng calo thấp hơn nên có thể giúp hỗ trợ giảm cân. Hãy thử: thịt gia cầm bỏ da, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
- Bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn đạt được số tiền được đề nghị hàng ngày. Một khẩu phần protein khoảng 3 – 4 oz hoặc bằng kích thước của một cuốn séc.
- Protein cũng sẽ giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn, điều này có thể giúp kiểm soát cơn đói và ham muốn ăn của bạn.
3. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột
Để hoàn thiện bữa ăn của bạn, hãy biến nửa đĩa còn lại của bạn chủ yếu là rau và thỉnh thoảng ăn trái cây. Những thực phẩm ít calo này sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, hãy ăn các loại rau không chứa tinh bột để giữ lượng calo thấp và lượng đường trong máu của bạn ổn định.
- USDA khuyến nghị bạn nên chế biến một nửa đĩa của mình là trái cây hoặc rau. Điều này có thể chấp nhận được đối với hầu hết các chế độ ăn kiêng, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân; tuy nhiên, trái cây cũng chứa nhiều carbohydrate và đường hơn, vì vậy nên hạn chế.
- Bao gồm ít nhất một khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn. Một phần ăn nói chung là khoảng 1 cốc hoặc 2 cốc rau xanh. Nếu bạn mua trái cây, hãy ăn 1/2 cốc cắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ.
- Cả trái cây và rau quả đều rất ít calo. Chế biến một nửa bữa ăn của bạn thành thực phẩm ít calo có thể giúp cắt giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân.
4. Uống nước đầy đủ
Bất kể bạn có đang cố gắng giảm cân hay không, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước. Tuy nhiên, uống đủ nước có tác dụng hỗ trợ giảm cân.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ khuyên bạn nên uống tối thiểu 2000 ml (khoảng 64 oz hoặc tám cốc nước) mỗi ngày; tuy nhiên, đây chỉ là một quy tắc ngón tay cái. Các khuyến nghị thậm chí nên uống tới 13 cốc nước mỗi ngày
- Bám sát chất lỏng không chứa calo, cung cấp nước như nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf và trà decaf (không có sữa hoặc đường).
- Khi bạn thậm chí còn hơi mất nước, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn để cảm nhận và dường như rất giống cảm giác đói. Điều này có thể khiến bạn ăn hoặc ăn vặt và tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn cần.
- Ngoài ra, hãy thử uống một hoặc hai ly nước trước khi ăn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn với lượng thức ăn ít hơn.
5. Hạn chế uống rượu bia để giúp bạn giảm cân
Rượu không chỉ làm tăng lượng calo của bạn mà còn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, hầu hết mọi người uống nhiều hơn một khẩu phần rượu cùng một lúc, có nghĩa là lượng calo sẽ tăng lên nhanh chóng. Cắt giảm đồ uống có thể giúp bạn giảm béo nhanh hơn và kiên định với mục tiêu của mình.
- Loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.
6. Hạn chế tiêu thụ caffein để không làm cơ thể bị choáng ngợp
Ăn một lượng nhỏ caffeine có thể giúp bạn giảm cân vì nó có thể tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, caffeine cũng có thể gây ra cảm giác bồn chồn và hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu, có nghĩa là nó có thể làm bạn mất nước. Ngoài ra, nhiều nguồn caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà và sô cô la, thường chứa thêm calo từ những thứ như sữa và đường.
- Khi bạn uống trà hoặc cà phê, không thêm đường hoặc các chất tạo ngọt khác.
7. Nhấm nháp matcha hoặc trà xanh để giúp bạn giảm cân
Matcha và trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và chúng có thể giúp bạn giảm cân. Uống trà xanh hoặc matcha thường xuyên có thể tăng cường trao đổi chất trong những giờ sau khi bạn uống trà.
- Không thêm chất tạo ngọt hoặc bất cứ thứ gì khác vào trà của bạn, vì nó sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ của bạn.
8. Cân nhắc hoàn thành bữa ăn trong ngày ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ
Cắt giảm ăn đêm có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn nhiều đồ ăn nhẹ vào ban đêm. Mặc dù ăn khuya không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất hoặc cách cơ thể sử dụng calo, nhưng ban đêm là thời điểm chính để ăn uống vô độ
- Ví dụ, bạn có thể quyết định ngừng ăn trong ngày lúc 7:00 tối
- Một lợi ích khác, dừng bữa ăn sớm có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn nếu bạn không ăn ít nhất 12 giờ. Ví dụ, nếu bạn ngừng ăn lúc 7 giờ tối và không ăn sáng cho đến sau 7 giờ sáng, thì cơ thể bạn có thể chuyển sang tích trữ chất béo để lấy năng lượng. Điều này có thể hỗ trợ cân nặng.
9. Sử dụng thay thế bữa ăn nếu chúng thuận tiện hơn cho bạn
Hầu hết các chuyên gia y tế và chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn biết rằng giảm 5kg trong một tuần có thể không phải là mục tiêu an toàn hoặc thực tế; tuy nhiên, sử dụng các món lắc hoặc thanh thay thế bữa ăn, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
- Ví dụ, bạn có thể tự làm sinh tố thay thế bữa ăn nếu có máy xay sinh tố. Cho một nắm hạnh nhân, một củ cà rốt, một nắm rau bina, vài lát táo xanh, nửa quả chuối, 1 thìa cà phê (4,9 mL) dầu dừa và nước hoặc sữa hạnh nhân vào máy xay, sau đó chế biến cho đến khi trơn tru. Nếu bạn quan tâm đến việc làm sinh tố thay thế bữa ăn, bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu ăn trực tuyến.
- Thay thế bữa ăn thường là các món lắc và thanh rất ít calo và giàu protein. Chúng được chấp nhận thay thế bữa ăn vì chúng chứa đủ protein, carbohydrate, chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác tương tự như thực phẩm.
- Có nhiều kế hoạch thay thế bữa ăn có sẵn. Một số được cung cấp thông qua các văn phòng bác sĩ và được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giám sát về mặt y tế. Các chương trình này thường đắt hơn; tuy nhiên, chúng được coi là an toàn hơn.
- Bạn cũng có thể cân nhắc mua đồ thay thế bữa ăn tại cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trước tiên, hãy nghiên cứu các sản phẩm trực tuyến và chọn một gói phù hợp với túi tiền và phong cách sống của bạn.
- Thay thế bữa ăn chỉ có nghĩa là một chương trình ăn kiêng rất tạm thời. Không tuân theo các chế độ ăn kiêng ít calo này trong hơn một đến hai tuần.
PHẦN II: TẬP THỂ DỤC THƯỜNG XUYÊN
1. Tập luyện tim mạch trong 150 phút
Các bài tập cardio hoặc aerobic là những hoạt động chịu trách nhiệm đốt cháy calo cao hơn. Kết hợp với một chương trình ăn kiêng, cardio có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. (giúp giảm 5kg trong một tuần)
- USDA khuyến nghị nên tham gia ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Nhưng nếu bạn đang muốn đốt cháy lượng calo cao hơn nữa, hãy đặt mục tiêu 300 phút mỗi tuần
- Hoạt động cường độ vừa phải sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người. Bạn nên cố gắng hết hơi và đổ mồ hôi nhẹ và có thể duy trì hoạt động trong ít nhất 20-30 phút.
- Bao gồm các bài tập như: đi bộ nhanh, chạy bộ / chạy, bơi lội, đá quyền anh hoặc sử dụng máy tập elip.
2. Thực hiện hai đến ba ngày huấn luyện cách quãng
- HIIT là một loại bài tập mới hơn. Các nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy rằng bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo.
- HIIT cũng rất tốt để tăng cường trao đổi chất tổng thể hoặc khả năng đốt cháy calo bổ sung của cơ thể trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập – đôi khi lên đến 24 giờ.
- Ví dụ về bài tập HIIT sẽ là: 1 phút chạy nước rút sau đó là 1,5 phút chạy bộ vừa phải. Các hoạt động này sẽ được lặp lại trong khoảng 20 phút, cộng với 5 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt.
3. Tăng hoạt động lối sống của bạn
Để tiếp tục tăng lượng calo đốt cháy tổng thể trong tuần, hãy cố gắng tăng cường vận động suốt cả ngày. Nói chung, bạn càng di chuyển nhiều và năng động, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
- Phong cách sống hoặc hoạt động cơ bản là những việc bạn làm trong một ngày bình thường – đi bộ đến và ra khỏi ô tô hoặc làm việc nhà.
- Tăng cường sự tham gia của bạn vào các loại hoạt động này và tăng số bước của bạn nhiều nhất có thể. Hãy thử đi cầu thang thêm vài lần, đi bộ một quãng đường dài đến và đi từ điểm đến của bạn, đỗ xe cho bố đi hoặc chạy bộ nhanh tại chỗ trong thời gian nghỉ thương mại.
4. Bỏ ăn vặt (giúp giảm 5kg trong một tuần)
Bao gồm một hoặc hai bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể là một phần của kế hoạch giảm cân. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy bỏ ăn vặt để giúp kiểm soát lượng calo tổng thể.
- Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử uống một cốc nước hoặc trà hoặc cà phê không đường. Chất lỏng và hương vị có thể giúp đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đang cảm thấy hài lòng.
- Nếu bạn phải ăn nhẹ, hãy giữ cho lựa chọn thực phẩm của bạn dưới 100-150 calo. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chúng hầu hết là protein nạc để giúp bạn đạt được mục tiêu về protein.
- Ví dụ về đồ ăn nhẹ thích hợp bao gồm: một nắm (8) quả hạnh hoặc các loại hạt khác, một ly sữa đậu nành, một muỗng canh (15ml) hummus, một quả trứng luộc chín hoặc sữa chua Hy Lạp không có chất béo
PHẦN III: THAY ĐỔI PHONG CÁCH SỐNG
1. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nó thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả khi bạn chỉ ăn kiêng trong một tuần, thì việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng
- khi bạn ngủ không ngon giấc, cơ thể sẽ chống lại bạn để giảm cân. Thứ nhất, thiếu ngủ có thể khiến cơ thể tiết ra lượng hormone cao hơn khiến bạn cảm thấy đói. Ngoài ra, những người thiếu ngủ thường thèm thức ăn có chất béo cao hơn
- Cố gắng ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ sớm hơn và ngủ muộn hơn nếu có thể. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm các thiết bị phát ra âm thanh hoặc ánh sáng để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon.
2. Quản lý căng thẳng.
Giống như khi ngủ, căng thẳng quá mức có thể khiến cơ thể bạn khó giảm cân hơn. Quản lý và giảm căng thẳng nhiều nhất có thể.
- Căng thẳng là điều mà ai cũng trải qua. Khi bạn bị căng thẳng liên tục, ngay cả khi căng thẳng tối thiểu, cơ thể bạn sẽ sản xuất thêm cortisol. Hormone này khiến bạn khó giảm cân. Ngoài ra, nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói hơn.
- Kết hợp các kỹ thuật và hoạt động giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn. Hãy thử: đi bộ, tắm nước nóng, nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, xem một bộ phim hay hoặc đọc sách.
Nếu căng thẳng là điều gì đó khó quản lý và gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc hoặc làm gián đoạn khả năng ăn uống lành mạnh và giảm cân của bạn, hãy cân nhắc đến gặp huấn luyện viên cuộc sống để được hỗ trợ và tư vấn thêm.
- Thuốc giảm cân là một loại thuốc giúp cơ thể bài tiết lượng nước và lượng mỡ dư thừa. Đôi khi do chế độ ăn uống hoặc lối sống, cơ thể bạn có thể bị dư nước, thừa mỡ. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy căng phồng, đầy hơi hoặc làm cho cân phản ánh trọng lượng cao hơn.
- Chỉ dùng thuốc không kê đơn trong vài ngày. Bạn có thể nhận thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn, phản ánh việc giảm cân vài pound trong tuần.
- Nó không an toàn hoặc được khuyến khích sử dụng chúng lâu dài, đặc biệt là mà không có sự giám sát của bác sĩ/chuyên gia. Luôn nói chuyện với bác sĩ/chuyên gia của bạn để chăm sóc chính của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc giảm cân nào, đảm bảo rằng chúng an toàn và phù hợp với bạn.