Một vóc dáng săn chắc luôn là điều ai cũng hướng tới, nhưng điều này không phải dễ dàng. Vậy liệu có cách tăng cơ giảm mỡ nào hiệu quả hay không? Liệu bạn có thể cùng lúc đạt được 2 mục tiêu quan trọng: đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp? Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ làm sao để giảm mỡ tăng cơ đúng chuẩn!
Trước tiên, để có thể giải quyết câu chuyện này, bạn cần phải hiểu rõ 1 số điều. Muốn đốt mỡ và tăng cơ không hề dễ dàng. Điều này đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức vì 2 cái này như 2 con đường ngược chiều nhau. Do đó, bạn cần phải kiên trì và áp dụng đúng khoa học những gì được liệt kê dưới đây. Ngoài ra, công thức luôn chỉ xoay quanh ăn uống + tập luyện + nghỉ ngơi.
Phần I: Tối ưu dinh dưỡng
Nếu bạn hỏi đâu là điểm quan trọng nhất, thì đây chính là quyết định. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ thất bại. Dù bạn có cố gắng tập luyện cỡ nào mà ăn uống sai thì mọi thứ cũng chẳng có gì cả đâu nhé!
1. Tăng protein
Chắc chắn đây là yếu tố cực kỳ quan trọng! Bạn chắc chắn đã nghe nhiều về việc bổ sung protein. Protein được tạo thành từ các amino axit – chính là những thành phần tạo nên cơ bắp. Nếu không có protein, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển. Dù bạn có bỏ bất kỳ điều gì, nhưng tuyệt đối không được bỏ đạm nhé!
Bổ sung 1-1.5gram protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Bạn nên xem bài viết nên ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày
Đa dạng các nhóm thực phẩm giàu protein. Trong đó, bạn có thể tập trung vào các món như đậu nành, thịt, cá, trứng, sữa…
Cơ thể bạn đốt cháy năng lượng theo thứ tự từ carbs, fat và protein. Vậy thì khi bạn ăn 1 chén yến mạch trước khi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy yến mạch. Tuy nhiên, khi bạn ăn 1 quả trứng cho bữa sáng, cơ thể bạn lại đốt cháy lượng mỡ dư thừa chứ không đốt trứng. Điều này sẽ giúp bạn hiểu vì sao nên ăn protein để xây dựng cơ.
2. Điều chỉnh lượng carbs
Carbs chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ bị tích tụ nhiều calo, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, nó cũng là nguồn năng lượng để cơ thể duy trì. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động được, hệ trao đổi chất suy giảm và giảm testosterone. Điều này sẽ gây ra nhiều vấn đề cho bạn.
Thay vì cắt giảm lượng carbs, bạn nên học cách xoay vòng nó theo 1 cách khoa học. Điều này sẽ giúp cơ thể quen dần. Cơ thể bạn sẽ giảm được nguy cơ mất năng lượng quá nhiều. Bạn có thể áp dụng công thức ăn như sau:
– Ăn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày ăn carbs vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều carbs.
– Ăn ít carbs trong vài tuần, sau đó là 1 tuần nhiều carbs.
Thật ra, theo chúng tôi, bạn không cần phải đi theo công thức quá cứng nhắc như trên. Chỉ cần nhớ rõ nguyên tắc là bạn đang cần giảm mỡ nên sẽ giảm lượng carbs. Điều này hoàn toàn có thể giải quyết bằng cách ăn carbs chậm. Đây là loại tinh bột giúp bạn no lâu. Khi bạn no lâu chắc chắn khả năng nạp nhiều carbs hay calo là thấp hơn và năng lượng được dàn trải. Carbs nhanh sẽ làm bạn nhanh no nhưng lại nhanh đói.
Chúng tôi khuyên bạn nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang, rau củ… để gia tăng lượng carbs chậm và chất xơ. Tất cả hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ của bạn diễn ra tốt hơn vì giảm calo
3. Chỉ dùng chất béo tốt
Chất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp bạn no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng lượng. Chắc chắn là bạn sẽ không muốn bỏ nó đâu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn cần phải ăn đúng nhưng vừa đủ. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết các nguồn chất béo tốt. Bạn có thể vào xem nhưng nhớ chỉ nên ăn ít thôi nhé vì nhiều sẽ dư calo.
4. Lên thời gian bữa ăn
Những gì bạn ăn không ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt trong khi tập, nhưng nó sẽ ảnh hướng tới việc bạn đốt calo nào. Chắc chắn ai cũng muốn xử lý calo mỡ.
Nếu bạn đi tập vào buổi sáng, hãy tập trước khi bắt đầu ăn sáng. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa để tạo năng lượng.
Nếu bạn đi tập vào buổi chiều, hãy ăn 1 bữa nhỏ với carbs chậm và protein. Điều này sẽ giúp bạn có dư năng lượng trong suốt buổi tập và hạn chế tích mỡ cũng như thiếu năng lượng.
5. Bổ sung caffeine trước khi đi tập
Chắc chắn bạn cũng biết rằng các loại thực phẩm bổ sung pre-workout đều có caffeine. Caffeine có thể có trong cà phê hoặc trà vì nó sẽ giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập luyện.
Cà phê theo nghiên cứu giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ. Lưu ý, không được uống quá nhiều vì không tốt cho sức khỏe và gây mất ngủ.
6. Uống nước
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, giúp da đẹp hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ. Cơ bắp của bạn cần bù nước để hoạt động tốt hơn. Do đó, bạn không thể thiếu nước. Hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ suốt cả ngày.
Cách tốt nhất là luôn chuẩn bị 1 cái chai bên cạnh để uống bất kỳ lúc nào bạn có thể. Đặc biệt, trong khi tập bạn cần phải uống. Tránh không để khát! Khi khát, đầu óc bạn khó tập trung và dễ làm rơi tạ nhé!
7. Sử dụng TPCN giảm mỡ
Việc thực hiện chế độ ăn uống – luyện tập với mục tiêu tăng cân giảm mỡ là một việc đòi hỏi sự kiên trì, lâu dài. Nếu bạn không có quá nhiều thời gian tập luyện hay thực hiện chế độ ăn nghiêm ngặt thì có thể tham khảo thêm một số sản phẩm giảm cân, giảm mỡ chiết xuất từ thiên nhiên, an toàn cho sức khỏe mà hiệu quả nhanh.
Phần II: Tối ưu luyện tập
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống để có thể tăng cơ – giảm mỡ như mong muốn thì Luyện Tập cũng góp phần đạt được hiệu quả cao
Một số bài luyện tập có thể tham khảo: Gym, Cardio, Bơi lội….
