Các chế độ ăn kiêng giảm cân là một chủ đề phổ biến trên thế giới, khi mà nhiều người đang tìm kiếm các phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, với nhiều lựa chọn khác nhau, đôi khi người ta có thể cảm thấy khó khăn để chọn được chế độ ăn kiêng phù hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay.
Chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?
Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa, đạt được mục tiêu giảm cân cũng như duy trì cân nặng ổn định sau giảm cân thành công, nhưng vẫn an toàn sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân giúp bạn kiểm soát được lượng thực phẩm, lượng calo nạp vào cơ thể, tập thói quen ăn uống khoa học – lành mạnh từ đó cải thiện cân nặng tốt, đảm bảo sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống và tuổi thọ.
9 CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT
Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một chế độ ăn được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc ăn nhiều rau củ, trái cây, đồ hải sản, thực phẩm ít chất béo, thịt gà, đậu và các loại hạt. Chế độ ăn kiêng này khuyến khích giảm tiêu thụ muối, thức ăn nhanh, đồ chiên và thực phẩm chứa nhiều đường.
Lợi ích:
- Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, ung thư, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.
- Giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, bao gồm cả sức khỏe tinh thần và thể chất.
Hạn chế:
- DASH yêu cầu cắt giảm muối quá nhiều nên không thích hợp với người sống trong khí hậu nóng ẩm như Việt Nam.
Chế độ ăn giảm cân Eat Clean
Eat Clean – “ăn Sạch” – là phong cách ăn hỗ trợ giảm cân bằng dinh dưỡng ưu tiên các thực phẩm tươi, sạch, xanh, được nuôi trồng chăm sóc hữu cơ – tự nhiên (không sử dụng thuốc kích thích tăng trưởng, thuốc trừ sâu…) cùng quy trình chế biến món ăn đơn giản, tự nhiên, không tẩm ướp quá nhiều gia vị, phẩm màu, chất phụ gia hay tiêu thụ quá nhiều thức ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp.
Ưu điểm
- Eat Clean tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm từ thực vật nguyên cây (nguyên lá), ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa hơn.
- Cung cấp đầy đủ vitamin, chất xơ, tinh bột và khoáng chất cho cơ thể, hỗ trợ giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh tim mạch, táo bón, ung thư, cải thiện hệ miễn dịch và sức khỏe toàn diện của cơ thể.
Hạn chế:
- Thực phẩm organic thường có giá thành cao và khó tiếp cận.
- Tư duy theo đuổi “ăn sạch” dễ trở thành một nỗi ám ảnh đeo bám tâm trí, khiến người ăn Eat Clean kém lành mạnh về mặt tinh thần.
=> Xem chi tiết: Eat Clean Là Gì? Hướng dẫn cách ăn Eat Clean cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn kiêng Low Carb
Chế độ ăn kiêng giảm carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Với chế độ ăn kiêng low carb, người ta sẽ giảm thiểu hoặc loại bỏ các loại thực phẩm chứa carbohydrate như tinh bột, đường và các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì, bánh mì, khoai tây, bắp, đậu, nấm, trái cây chứa đường tự nhiên….
Mục tiêu chính là giảm cân bằng cách giảm lượng carbohydrate, khiến cơ thể phải chuyển đổi chất béo và protein thành năng lượng thay vì sử dụng carbohydrate. Khi cơ thể phải sử dụng chất béo và protein như một nguồn năng lượng thay vì carbohydrate, nó sẽ giảm thiểu sản xuất insulin, đồng thời giảm thiểu sự tích trữ mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low carb cũng có một số hạn chế. Một số người có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, tăng cholesterol, thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất nếu họ không biết cách lựa chọn các thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng để bổ sung cho cơ thể.
Chế độ ăn kiêng Mediterranean (Địa Trung Hải)
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng có nguồn gốc từ các quốc gia ven Địa Trung Hải như Ý, Tây Ban Nha và Hy Lạp. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc ăn nhiều rau, trái cây, hạt, đậu và các loại thực phẩm có chất béo tốt như dầu ô liu và dầu hạt lanh
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn kiêng được coi là lành mạnh nhất:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ
- Giúp giảm cân và duy trì cân nặng
Một số thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải bao gồm:
- Rau và trái cây tươi: Rau và trái cây tươi là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ và vitamin.
- Các loại hạt và hạt có vỏ: Các loại hạt và hạt có vỏ như hạt chia, hạt lanh, hạt đậu, hạt óc chó, hạt dẻ và hạt hạnh nhân là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Chúng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Các loại đậu: Đậu và các sản phẩm từ đậu như hummus và tofu là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất đạm và chất xơ.
- Các loại cá và thủy hải sản: Các loại cá và thủy hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm và cua là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất béo tốt cho sức khỏe như omega-3 và omega-6.
- Dầu ô liu và dầu hạt lanh: Dầu ô liu và dầu hạt lanh là hai nguồn chất béo chính trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Chúng được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Địa Trung Hải và được coi là một phần quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dầu ô liu có chứa nhiều chất chống oxy hóa và đánh tan mỡ trong cơ thể, trong khi dầu hạt lanh có chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải còn bao gồm các loại gia vị và thảo mộc như tỏi, hành tây, quế, húng quế và rau thơm để làm cho các món ăn thêm thơm ngon và hấp dẫn.
Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến khích ăn nhiều rau xanh và trái cây, uống nước và tránh các đồ uống có đường và các thực phẩm chứa chất béo trans.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan
Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan là một lựa chọn ăn kiêng phổ biến cho những người muốn giảm cân và không muốn sử dụng sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào các loại thực phẩm thực vật, bao gồm rau, trái cây, đậu, hạt, ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu phộng, và nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan bao gồm:
- Giảm cân: Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan giúp giảm cân một cách hiệu quả do nhiều thực phẩm thực vật có ít calo và chất béo hơn so với các loại thực phẩm động vật.
- Tốt cho tim mạch: Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do các loại thực phẩm thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện chức năng ruột: Các loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ như rau củ, quả, hạt, ngũ cốc, đậu…có thể giúp cải thiện chức năng ruột.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh: Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan được cho là có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh thận, và một số bệnh khác.
- Tốt cho môi trường: Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan được cho là có tác động tích cực đến môi trường do giảm lượng khí thải và nước tiêu thụ trong sản xuất thực phẩm động vật.
Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan, do phải loại bỏ hoàn toàn thịt động vật trong chế độ ăn nên cơ thể sẽ mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm, các axit béo omega-3…
Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo được lấy cảm hứng từ khẩu phần ăn của người tiền sử, bao gồm săn bắn, hái lượm và cá. Người tuân thủ chế độ ăn kiêng này ăn nhiều protein, rau củ và trái cây và không ăn các loại thực phẩm chế biến công nghiệp.
Lợi ích:
- Giúp giảm cân và duy trì cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư
- Giúp cải thiện sức khỏe của các bệnh như tiểu đường, bệnh tăng huyết áp và bệnh xơ vữa động mạch.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần
Một số thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo bao gồm:
- Thịt: Thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt cừu và thịt hươu đều được ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại thịt không chứa hormone và được nuôi ở các trang trại có động vật được nuôi trong môi trường tự nhiên.
- Rau và trái cây: Rau và trái cây tươi cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo. Chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ và vitamin.
- Hạt và hạt có vỏ: Các loại hạt và hạt có vỏ như hạt chia, hạt lanh, hạt đậu, hạt óc chó và hạt hạnh nhân là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo. Chúng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Trái cây khô: Trái cây khô như nho khô, khế khô và đào khô cũng được cho phép trong chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo.
- Rau củ: Các loại rau củ như cà chua, cà rốt, cải bắp và cải thảo đều được cho phép trong chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo.
- Trứng: Trứng là nguồn chất đạm dồi dào và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng cần chú ý chọn các loại trứng được nuôi theo phương pháp hữu cơ.
- Dầu ô liu và dầu hạt lanh: Dầu ô liu và dầu hạt lanh là hai nguồn chất béo chính trong chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo. Chúng cung cấp nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, đồng thời cũng giúp cơ thể hấp thu các vitamin và khoáng chất tốt hơn.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto
Chế độ ăn kiêng keto (hay còn gọi là chế độ ăn kiêng siêu thấp carb) là một chế độ ăn kiêng đang trở nên phổ biến. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc giảm thiểu lượng carb trong khẩu phần ăn và thay thế chúng bằng chất béo và chất đạm.
Mục tiêu của chế độ ăn kiêng keto là thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể để tạo ra năng lượng thay vì phụ thuộc vào carb như trong các chế độ ăn kiêng khác. Khi cơ thể không còn đủ carb để chuyển hóa thành năng lượng, nó sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo thành “ketone bodies” (còn gọi là “hợp chất keton”) để tạo ra năng lượng
Các thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng keto bao gồm:
- Thực phẩm giàu chất béo như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, kem, đậu phộng, hạt macadamia, trứng, thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, sữa đầy đủ chất béo, pho mát, đậu nành, quả bơ.
- Thực phẩm giàu chất đạm như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu, đậu phụ, trứng, pho mát, hạt chia, hạt lanh.
- Các loại rau và trái cây giàu chất xơ và thấp carb như bông cải xanh, bông cải brussel, rau xanh lá, dưa chuột, cà chua, dưa hấu, quả mọng.
Hạn chế và rủi ro:
- Việc loại bỏ hoàn toàn carb khỏi khẩu phần ăn có thể gây ra một số tác động tiêu cực như đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, khó tập trung, táo bón và thiếu chất dinh dưỡng.
- Nhiều trường hợp bị viêm loét dạ dày nặng
- Có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch nếu không được thực hiện đúng cách và theo dõi bởi chuyên gia dinh dưỡng.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe bằng cách thay đổi lịch trình ăn uống. Thay vì ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, người ta sẽ ăn ít hoặc không ăn gì trong một khoảng thời gian nhất định và ăn bữa ăn phụ và bữa ăn chính trong khoảng thời gian còn lại.
Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng hai phương pháp phổ biến nhất là:
- Phương pháp 16/8: Bạn được ăn bình thường trong vòng 8 tiếng nhưng sau đó sẽ hoàn toàn không ăn gì trong vòng 16 tiếng còn lại.
- Phương pháp Ăn – Dừng – Ăn: Cách này khắt khe hơn vì bạn sẽ chỉ ăn duy nhất một bữa trong vòng 24 giờ.
- Phương pháp 5: 2: Vào hai ngày cách nhau trong tuần, bạn sẽ hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống mức 500 – 600 calo. Trong năm ngày còn lại, bạn không cần hạn chế lượng thức ăn đưa vào.
Hiệu quả giảm cân: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể làm giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 3 – 24 tuần, con số ấn tượng nếu so với những chế độ ăn kiêng giảm cân khác. Chế độ ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn những chế độ ăn ít calo thông thường, đồng thời làm tăng tốc độ trao đổi chất khoảng 3,6 – 14% trong thời gian ngắn.
Lợi ích: Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, cải thiện đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan
Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là một chế độ ăn kiêng có nguồn gốc từ Pháp. Nó được thiết kế bởi bác sĩ Pierre Dukan và có thể giúp giảm cân nhanh chóng.
Chế độ ăn kiêng Dukan chia thành 4 giai đoạn:
- Giai đoạn tấn công (Attack): Trong giai đoạn này, bạn chỉ ăn thịt và các sản phẩm động vật giàu protein, nhưng không có tinh bột hoặc đường. Giai đoạn này kéo dài từ 2 đến 7 ngày, phụ thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn.
- Giai đoạn tiếp tục (Cruise): Trong giai đoạn này, bạn sẽ ăn thêm rau xanh và rau quả tươi vào chế độ ăn của mình. Bạn sẽ ăn thay đổi giữa ngày ăn chế độ Attack và ngày ăn chế độ Cruise, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.
- Giai đoạn củng cố (Consolidation): Giai đoạn này kéo dài từ 5 đến 10 ngày cho mỗi kg bạn giảm cân. Trong giai đoạn này, bạn sẽ ăn thêm các loại thức ăn bổ sung như phô mai, bánh mỳ lưới và trái cây để giúp cơ thể thích nghi với chế độ ăn mới.
- Giai đoạn ổn định (Stabilization): Giai đoạn này là giai đoạn cuối cùng và kéo dài suốt đời. Trong giai đoạn này, bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm, nhưng bạn sẽ phải tuân thủ một số quy tắc để giữ cân nặng của mình ở mức ổn định.
Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn Dukan có công dụng giảm cân nhờ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giảm lượng hormone gây đói ghrelin và tăng các hormone làm no.
Lợi ích: Ngoài tác động giảm cân thì chưa có lợi ích nào khác trong chế độ ăn Dukan được ghi nhận
Hạn chế: Mặc dù chế độ ăn kiêng Dukan có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng nó cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như tăng cholesterol và độc tố gan. Và mau chóng bị tăng cân nhanh trở lại
Lợi ích của các chế độ ăn kiêng
Các chế độ ăn kiêng có thể có những lợi ích sau đây cho sức khỏe:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường
- Giúp giảm cân và duy trì cân nặng
- Cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm đau nhức
- Tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp
- Cải thiện chức năng tiêu hóa
Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề khác nếu không được lập kế hoạch và thực hiện đúng cách.
Chế độ ăn kiêng giảm cân nào được đánh giá tốt nhất hiện nay?
Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải được bình chọn là chế độ ăn giảm cân tốt nhất hiện nay theo chuyên trang Tin Tức Hoa Kỳ (US News). Theo đó, chế độ ăn này đã 4 năm liên tiếp đã đứng đầu Bảng xếp hạng những chế độ ăn uống tốt nhất phục vụ cho mục đích giảm cân nhờ tính linh hoạt (cho phép ăn cả thịt và thực vật), ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, hạn chế thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng KHÔNG có bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào là PHÙ HỢP với tất cả mọi người. Một chế độ ăn giảm cân có thể tốt với người này nhưng lại không tốt với người khác. Do đó, với những gợi ý về các chế độ ăn kiêng giảm cân nêu trên, bạn cần thử – trải nghiệm chúng, nếu thấy phù hợp thì hãy kiên trì thực hiện đến khi đạt được mục tiêu.
Trong trường hợp nếu bạn phân vân không biết nên chọn chế độ ăn nào, tốt nhất bạn nên tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên, tư vấn cũng như giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học.
Những điều cần lưu ý khi tuân thủ chế độ ăn kiêng
Khi tuân thủ các chế độ ăn kiêng, bạn cần lưu ý các điều sau:
- Lập kế hoạch và chuẩn bị để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng
- Theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của bạn
- Tập thói quen ăn đầy đủ và chậm rãi để giúp tiêu hóa tốt hơn
- Thực hiện vận động thường xuyên để duy trì sức khỏe
- Theo dõi sức khỏe hàng ngày để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn kiêng cho phù hợp
Câu hỏi thường gặp về giảm cân
Câu hỏi 1: Tôi có thể tuân thủ nhiều chế độ ăn kiêng cùng một lúc không?
Trả lời: Không nên tuân thủ nhiều chế độ ăn kiêng cùng một lúc, vì điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề khác.
Câu hỏi 2: Tôi nên tuân thủ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân?
Trả lời: Chế độ ăn kiêng giảm carb và keto là hai chế độ ăn kiêng phổ biến được sử dụng để giảm cân, nhưng bạn nên tìm hiểu kỹ về các chế độ này trước khi quyết định tuân thủ.
Câu hỏi 3: Tôi có nên áp dụng chế độ ăn kiêng trong thời gian dài hay không?
Trả lời: Việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trong thời gian dài phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn và mục đích của việc tuân thủ chế độ ăn kiêng đó.
Câu hỏi 4: Tôi có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất khi tuân thủ chế độ ăn kiêng không?
Trả lời: Bạn có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất khi tuân thủ chế độ ăn kiêng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Câu hỏi 5: Phải làm gì khi cơ thể luôn cảm thấy… thèm ăn?
Trả lời: Nhất thời bạn có thể chưa kiểm soát được “anh bạn miệng” và chiếc bao tử luôn kêu réo khi giảm ăn. Bí quyết là hãy uống một ly nước trước khi ăn, và khi ăn nên ăn thật chậm nhai thật kỹ vừa để thưởng thức món ăn vừa giúp tiêu hóa dễ dàng vừa cảm thấy no để có thể dừng ăn.
Câu hỏi 5: Tôi nên tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng trước khi tuân thủ chế độ ăn kiêng?
Trả lời: Đúng vậy, bạn nên tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định tuân thủ chế độ ăn kiêng để đảm bảo rằng bạn sẽ tuân thủ đúng cách và không gặp các vấn đề liên quan đến sức khỏe.